¿Cuánta fibra hay que tomar al día? Estos son los alimentos con mayor contenido

La fibra es un nutriente esencial en nuestra dieta y alimentación diaria, especialmente importante para el tránsito intestinal. Siempre se ha dicho que para tener una buena regularidad o lo que es lo mismo, para evitar el estreñimiento e ir bien al baño, hemos de tomar alimentos ricos en fibra.

Pero no sólo para el tránsito intestinal. Tal como explica la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), una dieta rica en fibra también tiene un efecto protector contra el cáncer de colon, el tumor más diagnosticado en España, sumando ambos sexos, con más de 45.000 casos anuales.

Además, es también buena para nuestra salud cardiovascular, tal como expone por su parte la Fundación Española del Corazón en este artículo. En él explican, según una revisión de estudios publicadas en la revista científica 'The Lancet' y liderada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que "una dieta con un contenido en fibra reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y muerte prematura".

Sobre cuánto tomar al día de fibra, esta investigación indicó una cantidad de entre 25 y 29 gramos a diario, con indicaciones de que la ingesta de más de 30 gramos al día sería aún mejor. Por su parte, y con más detalle, la FEAD asegura que "en adultos sanos, se recomienda consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día".

Alimentos ricos en fibra

Dentro de la fibra, podemos diferenciar de dos tipos, que tienen características y propiedades algo diferentes.

• Fibra soluble: aquellas que se disuelven en agua, formando una especie de gel que enlentece la digestión, lo que hace que nos sintamos más saciados. Ayuda por tanto a regular y a controlar el hambre. Además, tiene un efecto prebiótico en el organismo por lo que mejora la flora intestinal.
• Fibra insoluble: también se disuelven en agua, aunque en mucha menor medida, porque no tiene la capacidad de formar esos geles. Sin embargo, es muy recomendada en casos de estreñimiento porque, según la FEAD, aumenta la velocidad del tránsito intestinal y el volumen de las heces.

1. Alimentos con fibra soluble

Los alimentos que contienen fibra soluble son fundamentalmente las frutas y las verduras, cuyo consumo, según las recomendaciones, debería ser diario: unas 5 piezas de frutas y verduras al día, tal como explicaba en esteartículo sobre las recomendaciones para llevar una dieta saludablela nutricionista Andrea Calderón.

También encontramos fibra soluble en otros alimentos, según expone la FEC, como los cereales, especialmente el salvado de avena y la cebada; las legumbres o los frutos secos, como las nueces, las almendras y las avellanas. Es importante destacar el contenido en fibra que tienen en general los frutos secos, siendo las almendras el que mayor contenido tiene (unos 12 gramos por cada 100 gramos de producto).

2. Alimentos con fibra insoluble

Por otro lado, aquellos alimentos que contienen este tipo de fibra, la más idónea para casos de estreñimiento, serían fundamentalmente los cereales integrales y también las legumbres, los frutos secos y las frutas con piel.

En general y según informan desde la FEC, "los alimentos ricos en fibra regulan el tránsito intestinal, incrementan la sensación de saciedad y se han relacionado con la regulación de los niveles de glucemia y colesterol". Por tanto, es fundamental incluir este nutriente en nuestra dieta y llevar en general, una dieta saludable.