¿Cuánto azúcar podemos tomar al día?

Es cierto que no toda azúcar es mala, por ello es importante conocer la procedencia o el origen del azúcar que tomamos. Y saber distinguir qué azúcar podemos tomar sin problemas y cuál debemos reducir su consumo y tomar cuanto menos, mejor.

Según explica a laSexta Cristina Navales Muñoz, dietista-nutricionistadel centro de Alimentación 3S, "el azúcar, junto al resto de nutrientes (proteínas, grasas, vitaminas, minerales…), desempeña funciones fisiológicas importantes como puede ser proporcionar energía al ser humano. Nuestro organismo es capaces de utilizar la glucosa (azúcar) como fuente energética para el cerebro". Pero, como hemos dicho, debemos conocer muy bien el origen del azúcar.

Existen dos clases de azúcar. Según enumera Navales, en primer lugar, está el llamado el azúcar intrínseco que es el que está presente de manera natural en muchos alimentos (por ejemplo, la fructosa de frutas y verduras, la lactosa de la leche y algunos derivados lácteos, la maltosa en la cebada, etc).

Este sería por así decirlo el llamado azúcar bueno, el que no tendría límite de consumo. "Una alimentación variada y equilibrada incluye alimentos que tienen azúcar de manera natural. Estos alimentos no tienen límite de consumo y, en condiciones normales, no tenemos que tener miedo al consumo de frutas, lácteos, verduras o cereales", indica Navales. Es más, todos estos alimentos son de consumo diario y forman parte de una dieta saludable.

Y en segundo lugar, están los azúcares añadidos que son los que debemos controlar y moderar su consumo, y no pasarnos de las cantidades máximas recomendadas.

"Los azúcares añadidos, comúnmente conocidos como azúcares libres, se adicionan de manera intencionada en los productos para mejorar el perfil sensorial u organoléptico. Además de su poder endulzante, tienen un papel importante en las texturas, humedad, colores, conservación… Estos azúcares añadidos o azúcares libres, tienen una fácil absorción ya que no están asociados a estructuras celulares del alimento", explica Navales.

Por ejemplo, algunos alimentos que contienen estos azúcares libre serían los refrescos, la bollería, los dulces y los alimentos precocinados y ultraprocesados. "También entrarían en la clasificación de azúcares libres los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de fruta", añade la experta.

No más de 25 gramos diarios de azúcar libre

Es importante que el consumo de este tipo de azúcares, de azúcares añadidos o azúcares libres, sea muy moderado, ya que "una ingesta elevada de estos puede favorecer el sobrepeso, las caries y otras patologías", asegura Navales.

Así, la Organización Mundial de la Salud (OMS) lleva años mostrando la necesidad de disminuir de la dieta este tipo de azúcares ya que -como apunta este informe- "una ingesta elevada de azúcares libres es preocupante por su asociación con la mala calidad de la dieta, la obesidad y el riesgo de contraer enfermedades no transmisibles".

La OMS marca que el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica diaria total, tanto para adultos como para niños. "Además, indica (la OMS) que una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica diaria total produciría beneficios adicionales para la salud", sostiene Navales.

La OMS recomienda no tomar más de 25 gramos de azúcar libre al día, es decir consumir como máximo 25 gramos al día

Dicho de otro modo, la OMS recomienda no tomar más de 25 gramos de azúcar libre al día, es decir consumir como máximo 25 gramos al día. "Esto equivaldría a unas 6 cucharaditas tipo café o 6 terrones de azúcar", sostiene Navales. "Esto parece mucha cantidad, pero muchos productos lo tienen en una única unidad de consumo: refrescos, galletas, alimentos precocinados…", indica. De hecho, en estos productos aunque no ponga la palabra "azúcar" existen otros nombres que igualmente siguen siendo azúcar: siropes, jarabe de glucosa, almíbar, panela, etc. Para endulzar nuestros postres podemos en vez de azúcar usar otras alternativas mucho más saludables. Por ejemplo, la propia fruta.

En elblog Abriendo Boca del nutricionista Luis Alberto Zamora podemos comprobar todos los alimentos que tienen azúcar añadido. Por ejemplo, y como explicaba en este video Boticaria García, un bote de tomate frito de 300 gramos puede contener hasta 9,4 terrones de azúcar (el 10% del bote de tomate sería azúcar) y 12 gramos de ketchup tendría unos 3 terrores de azúcar (hasta el 24% de un bote).

Llevar una alimentación sana y equilibrada es fundamental para proteger nuestra salud y disminuir el riesgo de enfermedades como el cáncero las enfermedades cardiovasculares. Así es importante disminuir de la dieta el consumo de azúcares libres, así como la sal o las las grasas trans y saturadas. Según la OMS, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total al día. En cuanto a la sal, no deberíamos rebasar los 5 gramos diarios (2 gramos de sodio) y por último, limitar el consumo de azúcar libre al 10% de la ingesta calórica total, mejor si es al 5%.