¿Qué cantidad de calcio necesito tomar al día? Estos los alimentos que más tienen

Es uno de los minerales más importantes. Que además, debemos tomar a diario. ¿Pero qué cantidad de calcio necesitamos ingerir? ¿Cuáles son los alimentos, además de la leche y sus derivados, los que más calcio tienen? ¿Cómo podemos llegar a los niveles recomendados?

Tal como explica a laSexta Arturo Aleis, nutricionista del Hospital Vithas Valencia Consuelo, "el calcio es el mineral que más presente está en nuestro organismo. Forma parte del esqueleto y de los dientes y supone aproximadamente un 2% del peso corporal de una persona".

Este mineral realiza importantes fundaciones, principalmente funciones esqueléticas y reguladoras, "como ser responsable de la mineralización de los huesos y de los dientes y regular funciones celulares en prácticamente la mayoría de los tejidos corporales. Por lo que podemos decir que su presencia en la salud es fundamental", añade el experto.

Las cantidades recomendaciones que debemos tomar al día varían según edad y según las necesidades que presenten las personas en las diferentes etapas de la vida. Por ejemplo, "durante las etapas del crecimiento en los primeros años de vida y en la pubertad las necesidades son mayores para cubrir los requerimientos del desarrollo de los huesos largos, o cuando las mujeres cuando alcanzan la menopausia necesitan aumentar sus demandas de calcio para cubrir el aumento de la pérdida de la masa ósea", explica este profesional.

Dando cifras exactas, y según las indicaciones del Institute of Medicine de Estados Unidos, "los niños en sus primeros 8 años de vida necesitarían una cantidad de entre 500 y 800 mg de calcio al día, mientras que las necesidades durante la adolescencia aumentarían a 1100 mg", informa Aleis. Posteriormente, durante la edad adulta, "las necesidades serían de 800 mg al día mientras que en durante la ancianidad los requerimientos se incrementarían hasta los 1000 mg de calcio diarios".

Leche y derivados, sardinas, avellanas...

El calcio no sólo se encuentra en la leche y derivados sino también en otros alimentos como las sardinas, las almendras y avellanas o verduras de hoja verde.

Como explica la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA) en este artículo dedicado al calcio, "la principal fuente de calcio de nuestra dieta son los lácteos, tanto por su alto contenido, como por su alto porcentaje de calcio aprovechable, como por la facilidad de tomarlos". Porque aunque el calcio se encuentre en otros alimentos es verdad que "es mucho más sencillo ingerir un vaso de 200ml de leche diariamente, que consumir 200 gramos de col rizada o brócoli asiduamente", escribe la SEDCA.

Así, el calcio fundamentalmente se encuentra en los lacteos pero también -añade Aleis- en otros alimentos importantes como "en los pescados con espinas, las verduras de hoja verde (siempre y cuando presenten bajas cantidades de oxalatos, ya que disminuye su biodisponibilidad), en las frutas y en las legumbres".

El calcio se encuentra fundamentalmente, en la leche y en sus derivados (yogur, quesos) pero también en otros alimentos como pescados con espinas, verduras de hoja verde, frutas y las legumbres

Los alimentos con más contenido en calcio, según expone esta tabla de la SEDCA, serían, por cada 100 gramos de alimentos, la leche entera (125 mg); yogur (130-150mg); queso fresco (más de 300 mg); quesos curado (190-200 mg); tofu con sales (205 mg); sardinas en lata (400 mg); anchoas (250 mg); semillas de sésamo (125 mg); almendras ( mg); legumbres como garbanzos (145 mg) y lentejas (125 mg) y por último, berzas, brócoli o coliflor (50-100 mg). También otros alimentos fortificados con calcio como la leche de soja.

De modo que para llegar a las cantidades recomendadas de calcio bastaría con llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada y también, añade Aleis, "con una adecuada exposición al sol para obtener vitamina D con la que absorber el calcio, se llegan a las recomendaciones diarias".

Las personas veganas para cumplir con las recomendaciones de calcio diarias de calcio "se puede recurrir a alimentos fortificados en calcio, como el tofu o las bebidas de soja enriquecidas con este mineral, también a vegetales bajos en oxalatos como la col china, el brócoli y las berzas y a alimentos como las semillas de sésamo y el tahini", explcia Aleis.

En el caso de que alguna persona tengan déficit de calcio (se puede observar en una analítica), "es importante acudir a un dietista-nutricionista para obtener un aporte adecuado de este mineral", concluye el nutricionista.