¿Cuánto sol tenemos que tomar al día para conseguir la vitamina D que necesitamos?

La vitamina D la podemos obtener por dos vías. Por una, y de forma minoritaria, a través de la dieta con la inclusión de ciertosalimentos como por ejemplo los pescados azules. Por otra, y en su gran mayoría, a través de la exposición solar.

De forma general, podemos decir que la vitamina D procede en un 80% de la síntesis cutánea (exposición al sol) y en un 20% de la dieta. Sin embargo y a pesar de que nuestro país es un lugar de sol, los españoles tenemos déficit de este vitamina: algunos estudios señalan que hasta el 50% tiene carencia de vitamina D.

Es cierto que en los meses de invierno es más complicado exponernos al sol, sobre todo en ciertos lugares de nuestra geografía. Pero, en contra de lo que podemos pensar, no hace falta tomar tanto sol para alcanzar niveles adecuados de vitamina D que necesitamos. Aunque el sol sea tenue y 'frío', como en aquella película española, Frío sol de inverno. Aprovechemos lo que queda de este puente de diciembre, pero siempre con conciencia.

Así y según explica a laSexta Agustín Buendía, dermatólogo de la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) y director de campañas de la Fundación Piel Sana, "no por tomar el sol más vamos a sintetizar más vitamina D". Es importante, siempre, "tomar el sol de forma moderada y controlada", afirma el experto. Y con protección solar, siempre, cuando haga falta. Especialmente si vamos a estar mucho tiempo al sol.

Depende de la ciudad en la que vivamos, bastará con menos tiempo o más. Igualmente, en la época del año en la que nos encontremos y también dependiendo del fototipo de piel que tengamos (las pieles más claras tendrán menor dificultad para sintetizar esta vitamina que las pieles oscuras). De forma general, para un fototipo de piel medio, "en verano, bastará con exponernos al sol unos 7-10 minutos diarios unos 3 días por semana. Y en invierno, unos 20 minutos diarios, unas 3 veces por semana", explica el doctor.

Es importante recordar que efectivamente "el sol tiene muchos beneficios para la salud -entre otros, ayudarnos a la síntesis de vitamina D- pero debemos hacer un pacto con él", sostiene Buendía. Es decir, tenemos -más aún en los meses de verano y en la primavera, pero también en invierno- que exponernos al sol de forma moderada y con sentido común, y sobre todo con protección solar, para evitar las quemaduras, el daño solar y también el envejecimiento.

"El daño que provoca la radiación ultravioleta se va acumulando a lo largo de la vida, por eso es importante evitar una exposición solar excesiva", sostiene la Fundación Piel Sana. Especial cuidado debemos tener además, con los más pequeños de la casa y con nuestros adolescentes. "Evitar la quemadura es crucial en la prevención del cáncer de piel, el riesgo de melanoma en la edad adulta se duplica si en la infancia o adolescencia se sufrieron quemaduras".

Por ello, "con el sol, siempre moderación y sentido común", sostiene Buendía. Es importante tomarlo, insiste, "pero no haciendo un uso indiscriminado de él".

Vitamina D a través de la dieta

Existen ciertos alimentoscomo los pescados azules o grasos que contienen vitamina D y que pueden ayudarnos a cumplir con los niveles adecuados.

Tal como explican desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA), la vitamina D ayuda a la formación de hueso, ya que esta vitamina favorece que nuestro cuerpo absorba el calcio, que es uno de los elementos que lo constituye; aumenta la inmunidad; protege a nivel cardiovascular; es necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, entre otras funciones".

Algunos alimentos ricos en vitamina D, recomendables para incluir en nuestra dieta, son: los pescados grasos (salmón, atún, arenques...), los aceites de hígado de pescado, los huevos (la yema) o el hígado de ternera

Por ello, además de la exposición solar, es recomendable incluir en nuestra dieta alimentos ricos en vitamina D como son "los pescados grasos, ricos en Omega 3 (salmón, atún, arenques), los aceites de hígado de pescado, los huevos (la yema) o el hígado de ternera", señalan. "Esta vitamina D presente en los alimentos es estable, es decir, no se pierde por el calor ni por procesos tecnológicos". También recuerdan que "hay alimentos como la leche o los cereales fortificados en vitamina D con el objetivo de asegurar una ingesta adecuada".

A través de la dieta, y según las indicaciones de este colegio de nutricionistas, un adulto debe ingerir al día unos 15 µg (600 UI). Traducido a alimentos supone, por ejemplo, una ración de atún (unos 160 g), que equivale a 37,6 µg. También lo podemos encontrar en unos 200 gramos de salmón, lo que representaría unos 10,7 µg, o en un huevo entero (1 µg).

Por último, si necesitamos mejorar nuestros niveles de vitamina D (se observan a través de análisis de sangre) será un médico quién nos recete suplementos de vitamina D para poder obtener, mejorar o llegar a los niveles recomendados.