Beneficios del atún y del bonito en conserva: estas son las opciones más saludables

A todos nos ha salvado una cena una lata de atún o una lata de bonito, sin duda una proteína de gran calidad, con alto contenido en ácidos omega 3. Sus beneficios, es cierto, son incalculables pero ¡ojo! porque no todas las conservas son igual de saludables. Ni todas las conservas que nos venderán serán tal cual del origen que ponga en su etiqueta.

Veamos cuáles son los beneficios de tomar atún y bonito en lata o en conservas (da igual que vengan en tarro o en lata). Y cuáles son mejores o más saludables. "Tanto el atún como el bonito son pescados azules con una características nutricionales prácticamente idénticas, apenas existen diferencias", explica a laSexta la nutricionista y tecnóloga de alimentos, Elena de la Fuente Hidalgo, del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirón San José (Madrid).

Las diferencias entre atún y bonito son más bien organolépticas, asegura la experta. El bonito tiene un sabor es más exquisito, la textura es más suave y el tono o el color un poco más blanquecino. Mientras que el atún tiene un color más rojizo, la textura no es tan fina y de sabor es un tanto diferente. Pero las propiedades nutricionales son muy parecidas, por lo que elegir uno u otro dependerá del gusto de cada uno.

Tanto el atún como el bonito son pescados azules con una características nutricionales muy similares: son ricos en omega 3, proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales

El atún y el bonito son pescados azules, ricos por tanto en grasas insaturadas (las llamadas grasas saludables o grasas buenas) que son las que debemos tomar en mayor medida y son además ricos en ácidos grasos omega 3, grandes aliados para nuestra salud cardiovascular . En cuanto a sus vitaminas y minerales, explica de la Fuente, tanto el atún como el bonito destacan por su contenido en las vitaminas del grupo B (especialmente la vitamina B12) y en vitaminas liposoludables (por ser un pescado graso o azul) como las vitamina A y la vitamina D.

En cuanto a los minerales, destacan el fósforo, el magnesio y el yodo, y por último, en cuanto a sus macroelementos, "el atún y el bonito se caracterizan principalmente por ser una proteína de alto valor biológico. Al estar en conserva, tiene más cantidad de proteínas que el atún o el bonito fresco (porque está más concentrados): contiene unos 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento", señala.

La melva y la sarda serían otras alternativas al atún y al bonito, por sus características nutricionales tan similares. Tanto la sarda, más conocida como caballa (también como verdel o verta) como la melva que es un tanto menos conocida (perteneciente a la misma familia que el atún, a la familia de los scombridae) son pescados azules de alto valor nutricional y por tanto, con alto contenido en ácidos grasos omega 3.

¿Qué atún o bonito (en lata) es más sano, al natural o en aceite?

Cuando comprarmos en el supermercado un atún o un bonito en conserva (da igual que sea en cristal o en lata) es importante fijarnos, sobre todo, en dos aspectos.

En primer lugar, según explica De la Fuente, lo más saludable es comprarlo al natural, sin aceites añadidos. Pero si queremos comprarlo en aceite, lo mejor (y más sano) es que sea aceite de oliva virgen extra; en segundo lugar, en aceite de oliva virgen y por último en aceite de oliva. También, y en el último caso, en aceite de girasol; pero fundamentalmente, lo más saludable, sería en aceite de oliva virgen extra, que tiene más propiedades.

Lo mejor es, por tanto, comprar la conserva al natural porque tendrá menos calorías, y echar nosotros después el aceite. Por ejemplo, si hacemos una ensalada: mejor echar al atún o el bonito al natural, y encima, rehogado, con nuestro aceite de oliva virgen extra que tengamos en casa. Así podemos nosotros mismos controlar la cantidad y calidad del aceite. Más aún, si tenemos que cuidar el peso o estamos haciendo un plan de adelgazamiento en el que tenemos que controlar más la ingesta: "A nivel energético, si tenemos que cuidar el peso y tenemos que hacer una limitación de las calorías, lo mejor es comprar las conservas al natural", afirma.

Lo más recomendable, lo más saludable, es comprar conservas de atún o bonito al natural (sobre todo si queremos cuidar el peso) y también, bajas o reducidas en sal

Y en segundo lugar, es importante fijarnos en la sal. "Las conservas suelen ser ricas en sal, por lo que es importante comprarlas bajas en sal o reducidas en sal (como podemos ya ver en muchas conservas) especialmente si tenemos problemas de hipertensión, o problemas cardiovasculares donde hay que controlar más aún el consumo de sal", explica la experta.

Es importante también —aconseja— que si ya echamos atún a la ensalada, no hace falta echar más sal a la ensalada o al plato que estemos preparando con ese atún o con ese bonito en lata, porque ya el atún o el bonito llevarán sal". Este consejo sería apto para toda la población, no solo para las personas con problemas de tensión. Es importante tenerlo en cuenta ya que en España se supera la cantidad recomendada de sal diaria que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si estas recomendaciones de la OMS indican no tomar más de 5 gramos de sal por persona y día, en España superamos los 9 o 10 gramos por persona y día. Recordemos que la hipertensión es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.

Por último, otro de los aspectos de los que se habla cuando hablamos de pescado azul es la cantidad de mercurio que llevan estos pescados grasos o azules. En este caso, al ser pescado azules de pequeño tamaño (como son el atún y el bonito en conserva) no habría problema en este sentido. "Sí sería importante tener en cuenta otros pescados azules de gran tamaño que son los que tienen más cantidad de mercurio como son el emperador, el tiburón o el atún rojo (que no es el atún que comemos en lata o en conserva) y en los sí sería más recomendable limitar su consumo, especialmente en algunas poblaciones", sostiene de la Fuente.