La diferencia entre fruta entera, zumo y batido: cómo es mejor tomarla y en qué cantidad

Frutas y verduras son imprescindibles en una dieta saludable. Las indicaciones recomiendan tomar al menos 5 raciones: 2 platos o porciones de verduras y 3 piezas de fruta. Sabemos que lo mejor, sin ninguna duda, es tomar la fruta entera, y mejor aún con piel (en caso de que se pueda comer) y, por supuesto, de temporada (porque conservan mejor todos sus nutrientes). Pero a veces tomamos la fruta en forma de zumo o batido y entre ambos formatos existen algunas diferencias.

La principal y más importante está dirigida al índice glucémico, esto es "la capacidad de un alimento rico en hidratos de carbono para aumentar la glucemia (azúcar en sangre)", explica a laSexta.com Leticia Garnica (@dietistaynutricionista), dietista-nutricionista y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.

Y los factores que determinan que, al ingerir un carbohidrato, esa subida sea más rápida o más lenta son: la presencia de fibra, el estado del alimento en sí (si es líquido o sólido) y la presencia de otros alimentos que contengan grasas, proteína o fibra. Por ello, y en caso de la fruta, "es importante mantener la pulpa para ralentizar la subida de azúcar en sangre", aconseja la especialista.

Igualmente, en el caso de otros carbohidratos como los cereales, se recomienda tomarlos integrales por su mayor contenido en fibra. Por ello, son más saludables que los refinados. La pasta también se aconseja tomarla integral para que el índice glucémico sea menor. No obstante, si no nos gusta la pasta integral, un consejo que dan los expertos para que la subida de ese azúcar en sangre sea algo más lenta, es cocer la pasta al dente (es decir, que esté algo dura) como hacen en Italia.

En la dicotomía entre zumo y batido es clara: en el caso del zumo, al quitarle la pulpa y dejar, por tanto, la fruta completamente líquida, la subida de azúcar sería muy rápida. Y en el caso del batido, donde la fruta se tritura (no se exprime), esa subida no sería tan rápida: "Mantendría todos los componentes, también la fibra", explica.

No obstante, también en el caso del batido -continúa la experta- al no masticar, el trabajo de digestión es mucho menor, por lo que la glucemia subiría también -la pieza de fruta no está entera- pero no tanto, como con en el zumo". Por tanto, si quitamos completamente la pulpa a la fruta, eliminamos toda la fibra de la fruta y el azúcar o azúcares que contienen se convierten en azúcares libres.

No es lo mismo 1 naranja entera que 3 en zumo

Otra de las diferencias, entre el batido y el zumo con respecto a tomar la fruta entera, es la cantidad. Es decir, normalmente cuando tomamos una pieza de fruta, comemos una, mientras que cuando nos hacemos un zumo o batido, utilizamos al menos 2 o 3 piezas. Por ejemplo, un zumo de naranja.

"Así, de este modo, estamos ingiriendo la cantidad de fructosa correspondiente a 2-3 naranjas". Por lo que no es lo mismo tomar una naranja entera masticando que 2 ó 3 en zumo o en batido. Además, el masticar la pieza de fruta entera, será mucho más saciante, nos quedaremos más saciados, que al tomarla rápida y bebida.

Pese a todo, lo más importante que debemos tener en cuenta es que "no debemos demonizar absolutamente nada, ningún alimento. Todo hay que ponerlo dentro del contexto de una alimentación saludable, equilibrada y flexible; por lo que perfectamente podemos tomar zumo de vez en cuando", sostiene Garnica, aunque la recomendación general, sea tomar, de forma habitual, la fruta entera.

Igualmente, y como aseguraba en este artículo, la doctora en Alimentación y Nutrición Laura Isabel Arranz, si queremos tomar un zumo lo mejor sería exprimir sólo 1 naranja o 2, sin quitarle toda la pulpa completa para que así conserve algo de la fibra. "Tampoco va a ser un problema a nivel glucosa, sí que absorbe más rápido que tomar las naranjas enteras, pero la cantidad (de glucosa) no será exagerada porque dos naranjas no tienen tanta azúcar", aseguraba la experta.

Por último, dentro de los batidos, que serían según lo explicado una opción mejor a los zumos, están de moda, desde hace un tiempo, los llamados smoothies que serían productos saludables (aunque ni son milagrosos ni tienen propiedades détox). Son bebidas de fruta triturada y a las que se suelen añadir también vegetales y lácteos.