Cómo caminar de forma correcta para que valga como ejercicio físico: 3 claves para conseguirlo

Una de las actividades físicas más de moda, por su facilidad y comodidad, es caminar. Pero para que valga o cuente realmente como ejercicio físico no podemos hacerlo de cualquier manera. Caminar no es ni contar pasos ni pasear viendo escaparates.

Según las recomendaciones de ejercicio físico de la Organización Mundial de la Salud (OMS) debemos hacer entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio físico aeróbico moderado (mínimo 150 minutos) o ejercicio aeróbico intenso de 75-150 minutos semanales.

A estas actividades hay que sumarle las actividades o el ejercicio de fuerza durante al menos 2 días por semana. Es fundamental seguir estas indicaciones ya que está más que demostrado científicamente que hacer ejercicio de forma regular así como llevar una alimentación sana previene o disminuye el riesgo de enfermedades.

Tal como indica la OMS, en este documento, "la actividad física contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes", así como a otros beneficios para la salud como " mejorar las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio" o incluso “reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad".

Cuando hablamos de ejercicio aeróbico nos referimos a "aquellas actividades que generan un aumento de la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria", explica a laSexta Lidia Brea Alejo, profesora de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea de Madrid y miembro del Consejo General de la Educación Física y Deportiva COLEF. Entre ellas caminar, correr, nadar o bailar.

Y cuando hablamos de ejercicio de fuerza "nos referimos a aquellos ejercicios en los que con una contracción de nuestra musculatura buscamos vencer una resistencia. Por ejemplo, si me siento y me levanto de una silla, la resistencia que estoy venciendo es mi propio peso corporal usando la musculatura inferior", añade la experta.

"Caminar sería por tanto una actividad aeróbica pero para que realmente valga debemos caminar a una intensidad moderada como mínimo durante 150 minutos a la semana", explica Brea. Veamos cómo hacerlo bien para que realmente nos valga compute como ejercicio físico.

3 claves para caminar correctamente

Una de las claves más importantes es la de no obsesionarnos con los pasos. Ni 10.000 ni 15.000 ni nada. "Los pasos son sólo un dato", afirma Brea.

Además -explica- no hay un consenso claro en el número de pasos Es decir, "hay informes que dicen que haciendo o incrementando en más 1.000 al día, si no se hace nada de ejercicio, ya habría beneficios. Otros artículos hablan de que con 4.400 pasos sería suficiente en mujeres mayores y otros de que con 15.000 pasos desaparecería el síndrome metabólico".

"Los pasos son solo un dato más, un número", insiste la experta. "Lo que realmente cuenta es la intensidad a la hora de caminar". Es decir, lo que realmente cuenta para que equivalga como ejercicio físico es cómo caminemos.

Así, la segunda clave más importante es precisamente esta, la intensidad. "La intensidad debe ser moderada", explica Brea. Así, "no podemos caminar como si estuviéramos en un centro comercial mirando escaparates. Sino que primero, lo que tenemos que pensar es que vamos a salir a la calle a caminar a modo de ejercicio físico, con el objetivo de mejorar nuestra condición física", afirma la experta.

Debemos salir a caminar con la conciencia de que vamos a hacer ejercicio físico y para ellos debemos hacerlo a una intensidad moderada: caminar no es salir a ver escaparates.

Es recomendable salir con ropa cómoda y con la mente puesta en hacer ejercicio. Si el ejercicio elegido es caminar, debemos hacerlo con conciencia. Pero ¿Cómo sería realmente caminar a una intensidad moderada? Está claro que cada persona tiene su ritmo y su condición física, por eso el deporte siempre hay que hacerlo adaptado a la persona, adaptado no tanto a la edad sino a sus condiciones físicas y patologías.

"Una forma de medir nuestra intensidad para que sea un ejercicio moderado es que nos dificulte al hablar. Es decir, que no podamos mantener una conversación cómodamente, sino que nos cueste algo. Que no sea una conversación ahogada pero que tampoco sea fluida", indica la profesional.

Y por último, la tercera clave sería el tiempo. ¿Cuánto tiempo debemos caminar para que ese ejercicio físico tenga beneficios? Como hemos comentado, las recomendaciones internacionales hablan de hacer ejercicio aeróbico (como es caminar) de 150 a 300 minutos semanales. Por lo que por ejemplo si elegimos caminar 30 minutos al día durante 5 días a la semana, ya tendríamos los 150.

Ese tiempo, esos 150 -300 minutos semanales, podemos repartirlo como queramos, aunque es importante que se haga de forma regular. Es decir, no caminar mucho durante 2 días y el resto de la semana no hacer nada. "Lo ideal es que se haga un poco todos los días. Y otra cosa importante es que los bloques sean al menos de 10 minutos seguidos caminando y no menos", concluye Brea.