Cuánto caminar al día (y la semana) para bajar de peso y mejorar la salud

Caminar se ha convertido para muchas personas en una de sus actividades físicas favoritas. No es para menos: es fácil, no conlleva apenas equipamiento (solo ropa y calzado cómodo), cualquier lugar es bueno para practicar y además, ha demostrado tenerbeneficios para la salud cardiovascular y para el control del peso.

Según explica laFundación Española del Corazón (FEC) en este artículo "caminar es una forma de actividad física que, llevada a cabo de forma regular y a una intensidad concreta, cumple las recomendaciones de actividad física saludable". Además, ha evidenciado que "mejora claramente varios factores de riesgo individuales, así como sus complicaciones cardiovasculares".

Así y tal como expone dicho informe, caminar como actividad física reporta beneficios en el control de la presión arterial, sobre el control de peso -siempre que se acompañe de una dieta sana y haya un déficit calórico- y sobre la diabetes tipo 2. Por otodos estos motivos, muchas personas eligen caminar como ejercicio físico.

Pero para que caminar compute como actividad o ejercicio físico, para que se incluya como parte de nuestro plan para adelgazar o de nuestros hábitos saludables, debemos planificarlo como tal, es decir, caminar no es andar ni mucho menos contar pasos.

Cuántos días a la semana

"Salir a caminar es una buena actividad deportiva pero hay que hacerlo como tal. Lo importante es ir a un ritmo intenso -si vas con un pulsómetro, mejor- y hacerlo como mínimo unas 3 veces por semana, durante al menos 1 hora diaria", explica a laSexta el doctor Pablo Aranda, especialista en Medicina Deportiva de la Clínica IMQ Zorrotzaurre. Aunque tambiénse ha demostrado que "dar pequeños paseos de unos 15 minutos a lo largo del día (a un ritmo intenso) cuentan como si caminásemos durante 1 hora seguida".

Lo importante es caminar a un ritmo intenso, mejor si vas con un pulsómetro, y realizarlo al menos 1 hora al día, unas 3 veces por semana

Lo importante -insiste el experto- es que sea una actividad planificada, que vayamos a caminar como ejercicio físico: no vale andar o caminar porque vamos ir a tomar un café ni muchos menoscontar pasos.

"Hacer 10.000 o 15.000 pasos no es un deporte. El ejercicio debe suponer al organismo un esfuerzo más allá del que hacemos cuando vamos andando a tomar un café, cuando vamos a pasear con un amigo/a o cuando vamos mirar escaparates o hacer la compra, Esos paseos no deberían contarse como actividad física como tal, sí como movimiento", explica Aranda.

Por ello, lo ideal cuando queremos hacer deporte como hábito saludable, de forma regular, para que tenga beneficios en nuestra salud, sería practicar una hora al día, durante al menos 3 días por semana. De este modo, estaríamos haciendo unos 180 minutos de actividad o ejercicio físico a la semana, algo más del mínimo de 150 minutos que marca o recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Completar con ejercicios de fuerza

Según las recomendaciones de la OMS, los adultos debemos realizar de 150 a 300 minutos de actividades física aeróbicas (caminar, correr, montar en bicicleta, bailar...) de forma moderada; o bien de 75 a 150 minutos semanales a mayor intensidad. Además, a esta actividad es importante sumar, al menos dos días por semana, actividades o ejercicio de fuerza o fortalecimiento muscular.

Hay que complementar la actividad aeróbica que hagamos (por ejemplo, caminar) con ejercicios de fuerza y de fortalecimiento muscular, al menos 2 días por semana

Así, si se plantea caminar como una actividad física, es importante que además lo complementemos con una actividad de fuerza. "No hace falta ir al gimnasio. Podemos por ejemplo, hacer sentadillas con nuestro propio cuerpo, levantar cajas de leche, subir escaleras y todo ello, hacerlo con repeticiones", explica Aranda.

"Podemos caminar 3 días por semana y los otros 2 días restantes -de la semana laboral- realizar estos ejercicios de fuerza en sesiones de 15-20 minutos. Y así, complementando ambas actividades (aeróbicas y de fuerza) estaremos haciendo una actividad física global y equilibrada", afirma el experto.

¿Sirve para adelgazar?

Dos de las claves más importantes para adelgazar es llevar una dieta sana que genere un déficit calórico, y hacer actividad física de forma regular. Ambas cosas son complementarias si queremos bajar de peso.

De hecho, uno los errores más frecuentes que cometemos cuando hacemos dietas es pensar que vamos a adelgazar sin hacer ejercicio físico de forma planificada y de forma regular. Es decir, de forma constante y semanal.

Pero igualmente tampoco podemos fiarlo todo a la práctica deportiva. Es decir, para ello, "es importante seguir una dieta saludable junto con la práctica de ejercicio físico", sostiene Aranda. En este caso, centrándonos solo en el ejercicio físico, podemos perfectamente elegir caminar como actividad física (y realizar la actividad de la forma en que ya hemos explicado) y después sumarle una actividad de fuerza. No obstante, será importante, cuando queramos adelgazar, personalizar cada caso, según edad, objetivos, necesidades o patologías.