Esto es lo que hay que beber durante el ejercicio: "Una perdida de un 2% de agua corporal puede suponer un 20% menos del rendimiento"

La hidratación es fundamental durante todo el año, más aún en verano. Y más aún cuando hacemos ejercicio físico. "Un 2% de pérdida de agua corporal puede suponer un 20% menos del rendimiento deportivo", explican los expertos en Nutrición del Club Metropolitan.

"Los múltiples beneficios de estar bien hidratado residen no sólo en el interior de nuestro cuerpo, sino que también tienen un importante efecto sobre la condición física del deportista. Habitualmente se recomienda el consumo de 2-3 litros de agua diarios en los adultos, pero esta cantidad es sólo una referencia estándar y dependerá mucho de cada persona", añaden los especialistas.

Pero cuando hacemos ejercicio hidratarse es fundamental: con agua mineral o agua con electrolitos (sales minerales esenciales en la hidratación). Y no solo es importante para aumentar el rendimiento deportivo sino también para prevenir posibles malestares. Y además es esencial hacerlo en todas las etapas del ejercicio: antes, durante y después. Por ello, desde este club explican cuánto beber y cómo en cada parte del ejercicio o entrenamiento.

Antes del entrenamiento

Según afirman los especialistas, "hidratarse bien antes del entreno nos ayudará a empezar la actividad física con un margen para poder rendir a buen nivel. La cantidad de agua necesaria previa al entrenamiento dependerá de varios factores, aunque especialmente de la intensidad y duración de la actividad que se realice. Para entrenos estándares de una hora y a un ritmo medio, la cantidad óptima sería beber un mínimo de medio litro de agua una hora antes de la práctica deportiva".

Durante el entrenamiento

Mantener la hidratación de forma constante durante el entreno es vital para reemplazar el sudor que se libera al realizar la actividad. Por poner algunos ejemplos, aseguran desde este club de ejercicio y deporte, "se estima que después de una hora de ciclismo, de futbol o de running pueden perderse entre 1,5 y 2 litros de agua. Es necesario ir bebiendo durante el entrenamiento, pero sin hacerlo de golpe y sin tomar grandes cantidades, poco a poco (unos 150-200ml) cada 15 o 20 minutos".

Después del entrenamiento

Una vez finalizado el entreno, el proceso de rehidratación es igual de importante que el anterior. ¿Pero cuál es la mejor manera de recuperarse? Los expertos de esta entidad recomiendan que además de recuperar energías con una comida sana que contenga las principales fuentes nutricionales (proteína y carbohidratos), si has hecho un entrenamiento intenso, también puedes tomar una bebida con azúcares simples (bebida isotónica, pero nunca un refresco o cerveza). Esta bebida será perfecta para reponer todos los nutrientes consumidos durante el entrenamiento.

Por último, si eres de las personas que no suele tener mucho apetito justo después de entrenar, puedes probar con una ingesta líquida como un batido o yogur acompañado de frutas y avena", añaden los expertos.

Hidratarse más allá del ejercicio

Por último, añaden que más allá del beneficio en la rutina de entrenamiento, "beber agua es fundamental para evitar síntomas de malestar, fatiga, dolor de cabeza o calambres musculares, por ejemplo, es recomendable acostumbrarse a beber agua frecuentemente, sin esperar a tener sed o beber mucha cantidad de golpe cuando la tenemos", finalizan los especialistas.

En este artículoLos síntomas de la deshidratación: esta es la cantidad de agua que debes beber al día, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) explicaba qué hacer y cuánto beber al día para evitar todos los efectos negativos de la deshidratación, especialmente más acusados en los niños y los ancianos: "Es importante beber en base a las necesidades que tenga cada persona", aseguraban.