Mediterránea, DASH y flexitariana: así son las tres mejores dietas del mundo

La alimentación es junto con el ejercicio y el sueño un pilar clave de nuestra salud. Una alimentación saludable disminuye el riesgo de enfermedades, incluido el cáncer, y cada vez hay más evidencia de esto.

Además, debemos saber que no existen alimentos concretos que fuera de un patrón de alimentación saludable, prevenga ni que provoque nada, sino que lo que de verdad cuenta e importa es llevar un patrón de alimentación saludable que cuanto más mantenido y sostenido en el tiempo, más impacto positivo tendrá en nuestra salud.

No se trata tampoco de prohibir alimentos ni de no darse homenajes de cuando en cuando, se trata simplemente de llevar una alimentación saludable de forma regular en nuestro día a día, y de forma ocasional, poder comer absolutamente lo que queramos.

De este modo, cada comienzo de año, la revista 'US News & World Report' hace un análisis, basada en la evidencia científica, de las mejores dietas del mundo, aquellas que ofrecen mayores beneficios para la salud. Tras realizar un análisis exhaustivo de 38 dietas, las mejores del rankin son: la dieta mediterránea, la dieta DASH (o baja en sal) y la dieta flexitariana. Veamos en qué consiste cada una de ellas.

Dieta Mediterránea

Cada año, es elegida por esa revista como la mejor dieta del mundo y además hay un macroestudio que lo refrenda, y además, es español: el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), publicado en 2013.

Los investigadores comprobaron que seguir una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva y frutos secos (al natural y sin sal) disminuía hasta un 30% el riesgo cardiovascular. De aquí que los expertos recomienden que esta dieta se implante desde pequeños, desde la infancia.

Las claves de esta dieta, por todos conocidas, consiste fundamentalmente en consumo diario de frutas y verduras (5 raciones al día; 3 de fruta y 2 de verduras); cereales -fundamentalmente integrales-, legumbres, pescados, carne blanca o de ave, huevos y productos lácteos desnatados.

Por último, en esta dieta es fundamental destacar el consumo de grasas insaturadas -las llamadas grasas saludables-: aceite de oliva virgen extra (que debe ser la grasa que se use también para cocinar); aguacate, frutos secos al natural y sin sal y por su alto contenido en omega 3, el pescado azul. Las recomendaciones indican que de las 3-4 raciones de pescado que se deberían tomar a la semana, al menos 1-2 sean pescado azul. ue deberíamos tomarlos al menos dos veces por semana.

Dieta DASH (o baja en sal)

La dieta DASH es el acrónimo de 'Dietary Approaches to Stop Hypertension' y es un enfoque alimentario para detener la hipertensión. Por tanto, esta dieta consiste básicamente en llevar una alimentación baja en sal.

Como explicaba la nutricionista Andrea Calderón, esta dieta es muy parecida a la dieta mediterránea, ya que realmente la única diferencia es que la dieta DASH está indicada especialmente a personas con hipertensión, pues la recomendación específica de este plan es la de disminuir la sal todo lo posible: tanto la sal visible como la sal oculta (aquella presente en los productos procesados) y aumentar por contra, el potasio, el magnesio y el calcio.

Para reducir la sal es importante, reducir los embutidos, carnes procesadas, platos precocinados y en general, alimentos ultraprocesados, incluida la bollería industrial porque también llevan sal. En cuanto a las conversas, se reducir su consumo y escoger aquellas bajas en sal.

Para potenciar el sabor de las comidas, en sustitución de la sal, lo recomendable por todos los expertos, es usar especias en nuestros platos, las que más nos gusten.

Dieta flexitariana

La dieta flexitariana, también conocida como dieta semivegetariana, se basa fundamentalmente en ser vegetariano ocasionalmente, esto es, ocasionalmente se consume carne o pescado, por lo que no se elimina al completo los alimentos de origen animal.

Así, tal como explicaba el nutricionista Luis Alberto Zamora, serían los veganos flexibles: "No comen, por ejemplo, carnes procesadas, ni carnes rojas, mientras que del resto de proteínas animales, como puedan ser las carnes blancas y los pescados se consumen, pero, a lo mejor, en menor cantidad".

Los llamados flexitarianos serían diferente a los vegetarianos, cuya alimentación está basada única y exclusivamente en el mundo vegetal pero sí comen lácteos, leche y huevos, y diferentes también a los veganos que eliminan por completo de su dieta los alimentos de origen vegetal (también los lácteos, la leche y el huevo).