Olvídate del 'boom proteico': esta es la cantidad real de proteínas que debes tomar para mantener un buen músculo

Mantener un buen músculo o una buena masa muscular es fundamental para la salud, sobre todo cuando nos vamos haciendo mayores. Es por ello que los expertos reivindican cada ve más el ejercicio de fuerza, argumentando incluso ser casi más importante que el aeróbico. En lo respecto a la dieta, las proteínas son la clave, pero no de cualquier manera.

"Actualmente, nos encontramos en un 'boom proteico', donde estamos viendo que cada vez tenemos más y más productos ricos en proteínas al alcance de nuestra mano. Pero esto lleva a la confusión; ya que que parece que si algo no tiene proteínas es un mal producto o es un alimento poco nutritivo, lo cual es un verdadero error", asegura a laSexta.com Felipe Baier, dietista-nutricionista y miembro de la junta directiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa).

De este modo, "y para llegar a los requerimientos mínimos de proteínas para mantenernos saludables, debemos llevar una alimentación saludable y variada e incluir alimentos proteicos que no siempre tienen que ser carne, huevo y pescado", asegura el experto.

"Por ejemplo, desde el CODiNuCoVa recomendamos incluir las legumbres en nuestra dieta, a ser posible de 3 a 4 veces a la semana", aconseja el profesional, haciendo hincapié en su importancia en la dieta: "Siempre olvidamos que las legumbres son un grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y fibra, siendo un grupo bastante más completo, saludable y sostenible que aquellos de origen animal".

En cuanto a la cantidad que debemos tomar, "actualmente, la evidencia científica nos dice que, en dietas que buscan un aumento de masa muscular, con 1,6-2,2g de proteína/kg peso corporal por día tenemos más que suficiente", señala Baier. En el caso de aquellas personas que quiera aumentar o mantener su masa muscular "debería fijarse en tener una alimentación sana y variadapriorizando aquellos alimentos de origen vegetal y no olvidar ejercitar la musculatura".

Mantener el músculo sano en todas las etapas de la vida

Uno de los mensajes que debemos tener en cuenta es la importancia de mantener una buena masa muscular a lo largo de la vida para no perder salud. Esto es, "es vital comprender que no tendremos una buena salud muscular si no estimulamos nuestros músculos y los nutrimos para mantenerse y/o crecer, por lo que es tan importante llevar una dieta sana y realizar ejercicio físico", asegura Baiber.

"Los músculos son órganos vitales para el mantenimiento del movimiento, son la base de nuestra funcionalidad a nivel motor, por lo que es muy importante que la mantengamos fuerte y activa. A medida que envejecemos, se va volviendo más difícil mantener saludable y fuerte nuestra masa muscular, sobre todo si tenemos en cuenta que solemos reducir nuestra actividad al pensar que una "persona mayor" debe descansar y no hacer esfuerzos", incide el profesional.

Pero debemos aclara que esto sería "la receta para el desastre, ya que nos volvemos aún más inactivos, lo cual hace que nuestra musculatura se atrofie antes, volviéndonos personas más dependientes, perdiendo salud y calidad de vida", afirma.

Por tanto -continúa el experto- "cuando llegamos a un punto en el que la masa muscular se ha perdido a un nivel patológico, es decir, a un punto en el que ya no es funcional, hablamos de que se ha desarrollado sarcopenia, una de las principales causas de dependencia en la tercera edad, ya que, al tener nuestro 'motor' atrofiado, no podemos movernos con total libertad, ni siquiera para hacer algo tan sencillo como mantenernos en pie, levantarnos de una silla, abrir un bote de garbanzos o levantar a en brazos a los pequeños de la casa".

Es por ello fundamental, llevar una alimentación sana y variada, teniendo en cuenta los requerimientos de proteínas, y hacer ejercicio físico adaptado a nuestras condiciones físicas. Siempre personalizado. El tipo de ejercicio que debemos de hacer, tal como indican las recomendaciones internacionales, incluidas las de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es la combinación de actividades aeróbicas más actividades de fuerza.