El 'secreto' para caminar y adelgazar (no, no solo es cuestión de pasos)

Sí, si se hace bien, caminar sirve o computa como ejercicio físico. Es más, no es sorprendente que médicos y expertos recomienden caminar. Y es que se puede hacer en cualquier sitio (mejor, eso sí, al aire libre), y es muy fácil de practicar. Incluso, y como cualquier otro ejercicio, ayuda a adelgazar.

Si se realiza correctamente, de una determinada forma y sobre todo intensidad, caminar puede ayudar a conseguir ese déficit calórico que se necesita cuando buscamos perder grasa, junto, por supuesto, con una dieta saludableo una dieta personalizada siempre que se necesite. No es cuestión sólo de contabilizar esos famosos 10.000 pasos al día.

Y es que "caminar es un ejercicio físico de tipo aeróbico que debemos realizar a determinada intensidad para adquirir todos los beneficios que tiene el ejercicio físico, incluido el de perder grasa", afirma a laSexta.com Lidia Brea, especialista en educación física y profesora de la Universidad Europea de Madrid.

Caminar es un ejercicio físico de tipo aeróbico que debemos realizar a determinada intensidad para adquirir todos los beneficios que tiene para la salud el ejercicio físico

Pero es importante también que este ejercicio aeróbico se complete conejercicio de fuerza, claves para fortalecer el músculo y no perder masa muscular, tal como aseguran las recomendaciones internacionales de ejercicio físico, como por ejemplo, las de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Según este organismo, es clave que se hagan de forma semanal y regular dos tipos de ejercicios o actividades: ejercicios aeróbicos como pueden ser caminar, nadar, correr... Es decir, aquéllos que aumentan la frecuencia cardiaca y respiratoria; y ejercicios de fuerza dirigidos a fortalecer el músculo, como explicamos aquí.

Cómo caminar bien y durante cuánto tiempo al día

Para que caminar compute como ejercicio físico y sirva por tanto, como ayuda a adelgazar, es importante "caminar a una intensidad moderada", explica Brea. Esto es, a un ritmo que dificulte mantener una conversación normal, que cueste. No valdría, por tanto, sólo con pasear sin más, sino que hay que caminar ligero, que suponga un cierto esfuerzo, que sintamos que estamos haciendo ejercicio.

Si somos aún más concretos, añade esta especialista, "atendiendo a las recomendaciones de práctica de ejercicio físico del Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) nos indica es que caminar debe ser un trabajo de intensidad moderada. Es decir, "tiene que suponer un gasto kilocalórico y un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, y que esta frecuencia sea de una intensidad bastante considerable con respecto al reposo".

Igualmente, y según las indicaciones de este colegio con respecto a la velocidad de nuestro paso al caminar, "podemos dar unos 100 pasos o más por minuto, de este modo ya estaremos realizando un trabajo aeróbico de intensidad moderada que sería el que nos serviría para la adquisición de todos esos beneficios".

Caminar como ejercicio debe ser una actividad que se realice a intensidad moderada, es decir que suponga un esfuerzo, que no sea pasear sin más

No obstante es importante atender a las características de cada persona, por lo que una buena regla para saber si estamos caminando correctamente, si estamos haciendo un cierto esfuerzo, que caminamos ligero es, como hemos dicho más arriba, que nos dificulte mantener una conversación normal.

También la Universidad de Harvard es otro de los organismos que muestra los beneficios de caminar para la salud en una publicación dedicada exclusivamente a ello, 'Walking for Health', creada por expertos de su Escuela de Medicina. Incluso, dedica un apartado específico a cómo debemos caminar para perder peso. Una de sus claves sería caminar a ritmo interválico.

Precisamente, una de las formas que explicaba a laSexta.com la Dra. Amalia Carro, de la Sociedad Española de Cardiología, por estar muy en boga en estos últimos años. Se trataría de "caminar a paso ligero durante un tiempo y caminar a paso muy rápido durante por ejemplo unos 300 metros, y después volver a nuestro ritmo".

En cuanto al tiempo que debemos realizar de ejercicio, sería, "según la OMS, ejercicios aeróbicos de intensidad moderada entre 150 minutos a 300 minutos semanales o entre 75-150 minutos semanales a una intensidad vigorosa; más 2-3 días semanales de ejercicio de fuerza", explica Brea.

Por lo que, caminar como actividad aeróbica deberíamos realizarla al menos, como mínimo, unos 20 minutos al día para que tenga beneficios. "Cuánto más, mejor, es decir, cuántos más minutos, más beneficios tendríamos", concluye la experta.