"Un vientre plano no se consigue con rutinas específicas de ejercicios de abdominales": esta es la solución real

Además de adelgazar, conseguir, alcanzar o llegar a tener un vientre plano es uno de los mayores deseos para muchos y muchas. Sin embargo, y lejos de esos reclamos que tanto daño hacen (como también la operación bikini) lo importante es hacer ejercicio para mejorar la salud y a su vez y a la vez, reducir tripa o barriga.

O para disminuir, mejor dicho, nuestro perímetro abdominal cuyo volumen está directamente relacionado con el riesgo cardiovascular: la grasa que se acumula en el abdomen es la más perjudicial para el corazón. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica el valor máximo saludable del perímetro abdominalen 88 centímetros en mujeres y 102 en hombres.

Sin embargo, para conseguir reducir esa grasa abdominal o "si nos hemos propuesto tener un vientre plano, deberemos saber que no se alcanza con rutinas específicas de ejercicios abdominales", afirma a laSexta.com el Dr. Enrique Sainz de Murieta García de Galdeano, médico rehabilitador, y secretario del Grupo de Trabajo de Obesidad de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF).

"Necesitamos un enfoque integral dirigido a la disminución del porcentaje de grasa corporal total. No se puede perder grasa de forma selectiva sólo de la zona abdominal", añade. También será necesario, "mejorar la cantidad y calidad del sueño y disminuir el estrés: así mejoramos la regulación hormonal y disminuimos los niveles de cortisol, hormona que favorece el depósito de grasa abdominal".

Ejercicios para perder grasa: aeróbicos y de fuerza

El requisito indispensable para perder grasa es "conseguir un déficit calórico, es decir quemar más calorías que las que ingresamos", explica Sainz de Murieta. Y eso lo conseguimos mediante una dieta saludable y la práctica de ejercicio físico de forma regular. Es decir, el ejercicio ha de ser continuado en el tiempo.

En concreto y en cuanto al ejercicio, las recomendaciones recientes para mejorar la composición corporal y evitar el acúmulo de grasa abdominal incluyen ejercicio aeróbico y ejercicio de fuerza. "Y para conseguir disminuir la grasa corporal tienen que realizarse a una dosis específica. Esto es, hay que ir más allá de la recomendación de 'camine diariamente' que aún siendo buena, no es suficiente".

1. Ejercicio de tipo aeróbico (caminar, correr, bicicleta...)

Así y en primer lugar, las recomendaciones sobre las dosis concretas de ejercicio aeróbico para conseguir nuestro objetivo, enumera el experto, son: realizarlo con una frecuencia de 3 a 7 veces por semana, en sesiones de 30 a 60 minutos de duración y a una intensidad de esfuerzo moderada, es decir, a un esfuerzo que no te resulte difícil, pero tampoco fácil de mantener.

Como hemos explicado a lo largo de la sección de ejercicio, la actividad aeróbica a realizar sería cualquiera que nos guste, aquella que mas nos apetezca hacer porque de este modo nos resultará mejor hacer ese ejercicio de una forma regular.

También, para incrementar el consumo diario de calorías es importante usar estrategias como "movernos todo lo posible durante el día: subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor, desplazarnos al trabajo en bicicleta, andando o bajar una parada antes del autobús o del metro", aconseja el profesional.

2. Ejercicio de fuerza

Éste es fundamentan para mantener la masa muscular y se puede realizar tanto en gimnasio con máquinas de musculación como en el domicilio o al aire libre. "Los aparatos ayudan a realizarlo de una forma más uniforme pero también podemos otros medios como el propio peso corporal (ejercicios de calistenia), bandas elásticas o mancuernas de diferente tipo", explica el experto.

Para generar cambios a nivel muscular es imprescindible seguir los principios del ejercicio de fuerza, que serían los siguientes: tensión mecánica (tensión muscular durante el todo el recorrido articular); carga progresiva (que el músculo reciba cada vez más solicitación) y estrés metabólico, acúmulo muscular de productos metabólicos por trabajar con cargas suficientemente altas.

Claves y tiempo del ejercicios de fuerza

Sin duda, el ejercicio de fuerza es una de las claves a la que más debemos prestar atención. Y existen diferentes aspectos a tener en cuenta para hacerlo bien.

1. Trabajar todos los grupos musculares

En primer lugar, tal como explica Sainz de Murieta es importante trabajar en cada sesión de 6 a 8 grupos musculares. "Empezaremos por ejercicios compuestos donde se trabajan varios grupos musculares a la vez y finalizaremos la sesión con algún ejercicio de músculos aislados como el bíceps o tríceps. En estos ejercicios participa la musculatura del núcleo del tronco, conocida como 'core' (actúa como una faja abdominal) por lo que estaremos fortaleciendo músculos abdominales, lumbares, músculos pélvicos", explica el experto. "Cuando se hacen ejercicios de fuerza, con o sin aparatos, es clave mantener el abdomen contraído para estabilizar el tronco".

2. Dosis de trabajo para cada grupo muscular

En segundo lugar, en cuanto a la dosis de trabajo muscular que necesitamos para cada grupo muscular son: realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones de cada grupo muscular, con descansos entre series para evitar la fatiga muscular y hacerlas a una intensidad del 70%-80% de una repetición máxima (RM) que es el máximo peso que conseguimos mover en la amplitud de movimiento de ese músculo o grupo muscular.

3. Cómo trabajar los diferentes grupos musculares

En tercer lugar, y para trabajar los diferentes grupos musculares haremos lo siguiente. Como explica Sainz de Murieta, los grandes grupos musculares de extremidades inferiores (cuádriceps, glúteos, femorales y triceps) se trabajarán con ejercicios de sentadillas y el puente de glúteos en sus diferentes modalidades. En estos ejercicios también se involucra la musculatura abdominal por lo que ayuda al objetivo plateado.

Y, por último, en cuanto a los grupos musculares de miembros superiores y cintura escapular (deltoides, trapecio, dorsal ancho, pectorales), los trabajaremos mejor con ejercicios compuestos, donde participan varios grupos musculares, y que incluyan ejercicios de empuje y de tracción. "Podemos añadir finalmente ejercicios simples como el 'curl de biceps' y extensiones de tríceps", concluye el experto.