10 consejos para adelgazar: "No se trata de comer menos sino mejor"

Cuando queremos comer mejor o iniciar una dieta para adelgazar, a veces, sin querer y sin darnos cuenta cometemos una serie de errores que nos alejan de nuestro objetivo de perder grasa. Y es que la clave no está tanto en la cantidad sino en la calidad de la alimentación, y sobre todo, en el cómo comemos.

"Cuando se trata de hacer dieta, lo que más influye en la ingesta de calorías no es cuánto comes, sino más bien lo que comes​", afirma laSexta.com Ana del Villar (@tu_dietista_personal), dietista y nutricionista con consulta, presencial y online, en Sevilla, experta en pérdida de peso, intolerancias y embarazo.

Para intentar conseguirlo, esta experta en nutrición nos ofrece 10 trucos o consejos que seguro nos ayudarán a mejorar nuestra alimentación y que nos harán en definitiva comer mejor. En una dieta para adelgazar, es importante sobre todo aprender a comer y mantenerlo en el tiempo. No es algo fijo que empieza y termina.

1. Reducir al máximo los envasados y precocinados

Sin duda es uno de los factores a tener en cuenta para comer mejor. "Las comidas congeladas o de cocción instantánea contienen exceso de saborizantes, conservadores y químicos que resultan dañinos para el cuerpo. Siempre que puedas, procura preparar los platos que consumas (dulces o salados)", explica del Villar.

También es importante evitar los snack o productos industriales, ya que "la mayoría de los aperitivos salados y de los dulces industriales tienen demasiadas calorías y muy pocos nutrientes: son alimentos ultraprocesados. Así, es importante consumir más productos y alimentos frescos pero sí de reducir al máximo aquellos envasados o precocinados. No se trata de eliminar los productos procesados (hay algunos que son buenos) pero sí intentar reducir al máximo aquellos que son ultraprocesados.

2. Aprender a leer la etiqueta de los alimentos

Nos ayudará mucho a escoger entre buenos y "malos" productos procesados. Hay alimentos que están mínimamente envasados y estos sí podemos consumirlos perfectamente.

También es importante aprender a saber interpretar las etiquetas para por ejemplo, "conocer que hay productos light que no lo son", indica la experta. En este artículo, contábamos las 4 claves para leer la etiqueta nutricional de los alimentos.

3. Usar el truco del plato de Harvard (y comer por colores)

Un truco para controlar las cantidad que tomamos y para saber que es necesario comer más cantidad de alimentos o de un grupo de alimentos que de otros, es llevar a cabo, en las comidas y las cenas, la distribución que nos propone el plato de Harvard. Esto es: el 50% debe estar compuesto por vegetales; el 25% por las proteínas y el otro 25% restante, por carbohidratos, preferentemente integrales.

Relacionado con esto, otra clave es comer por colores. "Sí, los colores de los alimentos revelan la presencia en ellos de componentes que contribuyen a nuestra salud: nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes. La digestión empieza por la vista, el olfato y los pensamientos. Los platos de comida coloridos, son clave para llevar una dieta equilibrada de forma intuitiva", afirma del Villar.

4. Establecer horarios y comer despacio

Otro de los factores importantes que nos explica Villar es la importancia de llevar horarios regulares en las comidas: "Para mantener el metabolismo en línea con el estilo de vida que llevamos, lo mejor es fijar horarios de alimentación continua y en pequeñas cantidades a lo largo del día. Además, esto ayudará a que el cuerpo deje de generar reservas de grasa innecesarias".

Por otro lado, es fundamental también comer despacio, masticando bien los alimentos. Además, como explicamos en este artículo, comer deprisa puede hacer que comamos más cantidad de la necesaria. También en los niños: según diferentes estudios, los niños que comen rápido tienen más riesgo de sobrepeso.

Por otro lado, según explica la nutricionista, "tenemos que saber y repetirnos interiormente- que la comida no nos domina a nosotros sino que nosotros vamos a comer porque queremos, porque lo necesitamos y seremos muy conscientes de ello. Comer despacio disfrutando de lo que comemos es fundamental".

5. Tomar frutas y verduras a diario

Sin duda, una de las premisas fundamentales para llevar una alimentación saludable es que en ella haya una buena cantidad de frutas y verduras. "Hay que comer frutas y verduras a diario. Pues la base de cualquier buen hábito alimenticio y de una dieta saludable siempre es el continuo consumo de frutas y verduras", sostiene la experta.

Para hacernos una idea de la cantidad, las recomendaciones indican tomar unas 5 raciones de frutas y verduras al día: 3 piezas de fruta y 2 raciones de verduras, siendo preferentemente una de ellas en crudo, es decir, en ensalada.

6. Consumir cereales integrales

Es otra de las recomendaciones claras: consumir cereales integrales. Es decir, "es clave sustituir las harinas y cereales procesados y refinados, tan comunes en estos tiempos y que son tan dañinos para el organismo, especialmente si se consumen regularmente, por sus homólogos integrales, que aportan más fibra y nutrientes al organismo; es lo adecuado si se desea mantener un peso ideal y un metabolismo estable", asegura del Villar.

Debemos saber que los cereales integrales contienen todo el grano completo del cereal y por ello son más nutritivos. Además contienen gran cantidad de fibra que hacen de ellos un producto muy saciente, clave para las dietas de adelgazamiento. La saciedad es clave para controlar el hambre entre horas.

7. Tomar proteínas de calidad

Son otro de los grupos de alimentos imprescindibles dentro de una dieta sana, y por supuesto, en una dieta para adelgazar. Las proteínas nunca deben faltar, pero lo importante es ingerir proteínas de calidad.

"La cantidad de proteínas que se debe ingerir depende invariablemente de la constitución física de cada persona, junto con la cantidad de actividades físicas que realiza. En general, lo mejor es consumir pequeñas cantidades de proteína en las comidas a lo largo del día. Optar por proteínas de origen vegetal es lo adecuado", aconseja la especialista. Tales como legumbres o frutos secos, por ejemplo.

8. Comer a diario grasas saludables

Sí, aunque sean grasas, las grasas insaturadas o saludablesson imprescindibles para la salud, también en una dieta de adelgazamiento. Además de saludables, son también muy saciantes (aguacate, frutos secos, aceite de oliva...).

Según explica del Villar, "la grasa contiene antioxidantes y es necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro. Sin embargo, en la mayoría de los productos que encontramos en el mercado hoy, las grasas trans y parcialmente hidrogenadas son una constante que no es la mejor opción para una dieta saludable. La mejor forma de consumir este alimento es mediante aceites como el de oliva". De hecho, las recomendaciones nutricionales indican que tanto para cocinar como para aliñar, la mejor opción es siempre el aceite de oliva virgen o virgen extra.

9. Reducir la sal de la dieta

Por último, debemos tener en cuenta además de los azúcares la ingesta de sal (sodio) pues tiene una relación directa con la hipertensión, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, es decir, la hipertensión aumenta el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular: "El exceso de sal resulta perjudicial", asegura.

Por ello, es importante controlar su consumo. Las últimas declaraciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), publicadas la semana pasada, pedían reducir su consumo en un 30% para 2025. La recomendación es no superar los 5 gramos de sal (2,5 g de sodio) al día. Aquí hay que tener en cuenta no solo la sal de mesa sino sobre todo la sal 'oculta' en los productos ultraprocesados. Así, es importante mirar siempre el etiquetado de los alimentos.

10. Alimentos que hay que tomar con mayor frecuencia

Por último, debemos tener en cuenta que existen algunos alimentos que, por su calidad nutricional, debemos tomar con mucha mayor frecuencia que otros.

Según enumera y finaliza del Villar, estos sería: "frutas; verduras; aguacate; huevos; salmón; pollo, patatas hervidas; atún; legumbres; sopas; requesón y yogur; semillas de chia; chocolate negro y cereales como avena o quinoa".