Cómo cocinar con menos grasas

¿Cocinar con menos grasa? Partamos de la base de que no existen alimentos buenos o malos y demonizar las grasas sería un error. No obstante, hay quien, por diversas razones, busca reducir la ingesta de grasas. La grasa es una especie de "combustible", es la principal forma de almacenamiento de energía del cuerpo.

Las grasas son nutrientes que están presentes en los alimentos que ingerimos y el cuerpo las utiliza para generar membranas celulares, tejido nervioso (incluido el cerebro) y hormonas.

Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos, las semillas, los pescados grasos y el aceite de oliva, son esenciales para nuestra salud.

De este modo, las grasas desempeñan un papel fundamental en nuestra vida y tiene un papel vital en muchas otras funciones importantes en el cuerpo. Por lo tanto, es necesario que las grasas estén presentes en la alimentación para poder gozar de buena salud.

Técnicas para cocinar con poca grasa

¿Es posible freír sin grasa? La respuesta más precisa sería que es posible cocinar sin aceite… porque freír implica el uso de grasa. No obstante, existen técnicas con las que preparar alimentos con un resultado similar como si los hubiéramos frito.

Por ejemplo, si quieres preparar unas verduras crujientes con poca o ninguna grasa, puedes utilizar:

1. Una freidora de aire.

2. Una sartén con revestimiento antiadherente.

3. Poner un poco de agua en lugar de grasa o aceite.

En muchos casos, podemos modificar nuestras recetas favoritas para reducir su contenido en grasa. Otras opciones para cocinar con menos grasas son:

4. Cocinar al vapor.

5. Cocinar al horno.

6. Asar a la parrilla.

7. Hacer comidas estofadas y hervidas.

8. Cocinar en el microondas. (Te dejamos este artículo sobre cómo hacer patatas en el microondas).

Técnicas para cocinar con poca grasa

Existen varios utensilios de cocina que pueden ser grandes aliados para ayudarte a limitar la cantidad de grasa que utilizas para cocinar.

• Vaporera: permite cocinar los alimentos al vapor, reteniendo su jugo natural. Puede ser desde cestas de acero inoxidable adaptables a diferentes tamaños de ollas, hasta vaporeras eléctricas, pasando por las tradicionales de bambú.

• Plancha: las hay de hierro colado, pero la mayoría están fabricadas con aleaciones recubiertas de material antiadherente. Las planchas eléctricas suelen incorporar un termostato. Algunas planchas son de piedra natural o volcánica que, gracias a sus propiedades refractarias, pueden mantener el calor durante largo tiempo, lo que contribuye a una cocción saludable.

• El wok: con su característica forma cóncava y fabricado generalmente en hierro colado, concentra el calor en el centro, lo que permite realizar sabrosos salteados sin necesidad de añadir grasas, manteniendo los sabores auténticos de los alimentos. Por cierro, si eres amante de la cocina asiática, puede que te guste este artículo sobre ramen, soba, udon, shirataki o naengmyeon: cómo diferenciar los tipos de fideos asiáticos.

• Pincel de silicona: puedes "pintar" una mínima cantidad de aceite en el fondo de ollas, sartenes o bandejas, o aderezar verduras, pescados o carnes a la plancha, lo que te permite controlar la cantidad de grasa y repartirla de manera uniforme.

• Bolsas para horno: para hacer papillotes o para cocinar alimentos de manera sencilla y limpia. Asegúrate de que el material no libere sustancias tóxicas a altas temperaturas.

Cómo se cocina en papillote

El papillote es una técnica fácil que permite cocinar los alimentos en su propio jugo, sin necesidad de añadir grasas adicionales. Para cocinar en papillote lo único que hay que hacer es envolver los alimentos herméticamente en un material que sea resistente al calor. Es habitual utilizar papel de aluminio, o bien papel de horno o sulfurizado.

El tiempo de cocción dependerá de lo que estemos cocinando, normalmente, en el horno. No obstante, el papillote se puede hacer utilizando cualquier fuente de calor.

Cómo quitar la grasa de los caldos

Para desgrasar el caldo de carne o aves, una de las formas más sencillas es usar un separador de grasa. Hay de diversos tipos. Las puedes encontrar como jarras quita grasa para salsas o jarra separadora de grasas, por ejemplo. No obstante, si no cuentas con este utensilio de cocina, existen otras técnicas que puedes probar.

Si no necesitas usar el caldo de inmediato, una opción es dejar que se enfríe y verterlo en un recipiente de vidrio con una tapa hermética. Luego, coloca este recipiente boca abajo en el refrigerador. A medida que se enfría, la grasa se solidificará y quedará adherida al fondo del recipiente, permitiéndote verter el caldo libre de grasa cuando lo necesites para tus recetas.

En el caso de que requieras usar el caldo de inmediato, permite que se enfríe un poco y luego viértelo en una bolsa de plástico con cierre hermético. Deja que la bolsa repose hasta que la grasa ascienda a la parte superior. Luego, haz un pequeño corte en la esquina inferior de la bolsa para permitir que el caldo desgrasado fluya libremente, manteniendo la grasa dentro de la bolsa.

Consejos para reducir la grasa en tus recetas favoritas

Es posible que tengas algunas recetas que te encantan, pero que son altas en grasa. Te dejamos algunas ideas de cómo puedes adaptarlas:

1. Reducir la cantidad de grasa: recorta la cantidad de aceite, mantequilla o margarina en una receta sin afectar demasiado el sabor o la textura. Prueba a reducir la grasa en un tercio o la mitad y ajusta según sea necesario.

2. Sustituir la grasa: para las recetas de repostería, puedes reemplazar parte o toda la grasa por puré de manzana, plátano machacado o yogur natural.

3. Cambia el método de cocción: si una receta requiere freír, prueba a saltear, asar o hornear en su lugar. Si necesitas dorar carne o vegetales, puedes hacerlo con una pequeña cantidad de aceite en una sartén antiadherente o con un spray de cocina bajo en grasa.

4. Escoge ingredientes bajos en grasa: si una receta incluye queso, crema, leche o carne, busca versiones bajas en grasa de estos alimentos.

5. Aumenta los vegetales: puedes aumentar el volumen y el contenido nutricional de una receta añadiendo más verduras.