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CIENCIA DEL DEPORTE
Del VO₂ máx al descanso: las claves científicas para rendir y recuperarse tras una maratón.
Para la mayoría de los corredores, terminar una maratón ya es un logro. Pero lo que ocurrió en la Maratón de Londres el pasado domingo 26 de abril llevó el cuerpo humano a un nuevo límite.
El keniano Sabastian Sawe completó los 42,2 kilómetros en 1:59:30, convirtiéndose en el primer atleta en romper la barrera de las dos horas en una carrera oficial. Y no solo sorprendió por la velocidad: lo hizo manteniendo un ritmo constante hasta el final, sin los signos habituales de fatiga que afectan incluso a los mejores corredores.
Según el medio Daily Mail, el rendimiento en maratón depende de varios factores fisiológicos clave. Uno de los más importantes es el VO₂ máx, que mide la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso.
Cuanto mayor es este valor, más eficiente es el organismo transportando y usando oxígeno para generar energía. En atletas de élite como Sawe, este indicador puede situarse entre 70 y 80 (el VO₂ máx de un hombre medio suele situarse entre 35 y 45 ml/kg/min), y lo más más increíble es que pueden mantener más del 90% de ese nivel durante casi dos horas.
A esto se suma la llamada "economía de carrera", es decir, gastar la menor energía posible para mantener un ritmo alto, y un factor cada vez más importante: la durabilidad. Mientras que en la mayoría de corredores el rendimiento cae tras una hora de esfuerzo, en casos excepcionales como el de Sawe ese deterioro es mínimo.
Detrás de este rendimiento hay una preparación exigente. Sawe entrena entre 125 y 150 millas semanales (entre 200 y 240 kilómetros), combinando grandes volúmenes de carrera suave con sesiones de alta intensidad y tiradas largas de hasta 40 kilómetros.
Además, como muchos atletas kenianos, entrena en altitud en el Valle del Rift. Allí, la menor disponibilidad de oxígeno obliga al cuerpo a producir más glóbulos rojos, mejorando el transporte de oxígeno cuando compite a nivel del mar.
Los expertos también apuntan a otros factores, como el uso de zapatillas con placa de carbono, que podrían ayudar a soportar mayores cargas de entrenamiento con menor fatiga.
Si completar una maratón al máximo nivel ya es un desafío, la recuperación no es menos importante. De hecho, los expertos aseguran que requiere tanta disciplina como la propia carrera.
Tras cruzar la meta, el organismo entra en un estado de agotamiento profundo: ha perdido líquidos, electrolitos y gran parte de sus reservas de energía.
Por eso, lo primero es reponer lo perdido. Se recomienda consumir entre 20 y 25 gramos de proteína junto con carbohidratos poco después de terminar, y mantener después una dieta equilibrada con proteínas, hidratos y verduras.
La hidratación también es clave. Durante la carrera se pierde una gran cantidad de líquidos a través del sudor, por lo que es necesario reponer incluso más de lo que se ha perdido para recuperar el equilibrio del cuerpo.
El descanso juega otro papel fundamental. Dormir entre ocho y diez horas ayuda a reparar los músculos y a restaurar el glucógeno, la principal fuente de energía utilizada durante la carrera. Además, el sistema inmunitario suele debilitarse tras un esfuerzo tan intenso.
En los días posteriores, el cuerpo necesita recuperarse progresivamente. Técnicas como los baños de contraste ayudan a mejorar la circulación y a eliminar sustancias que provocan fatiga muscular.
Otra opción es la sauna, donde el calor favorece el flujo sanguíneo, alivia la tensión muscular y puede mejorar el descanso.
Aun así, los expertos recomiendan reposo total durante los primeros tres días. Después, se puede retomar la actividad con ejercicios suaves como caminar o nadar, aumentando poco a poco la intensidad hasta volver a la normalidad en unas semanas.