HÁBITOS ANTES DE DORMIR
Así es el método 10-3-2-1-0 para dormir mejor
Se trata de una serie de hábitos que deberíamos seguir antes de acostarnos para preparar el cuerpo y la mente antes de dormir.
Dormir bien no depende únicamente de las horas que pasamos en la cama. También influyen los hábitos que seguimos antes de acostarnos. Una de las fórmulas que se ha popularizado para mejorar el descanso es la regla 10-3-2-1-0, una guía que propone pequeños cambios en la rutina diaria para preparar el cuerpo y la mente antes de dormir.
El primer número, el 10, hace referencia a dejar de consumir cafeína diez horas antes de acostarse. Esta sustancia puede permanecer durante varias horas en el organismo y dificultar el sueño, por lo que conviene evitar el café, el té y otras bebidas estimulantes durante la tarde y la noche.
El 3 significa dejar de comer y beber alcohol durante las tres horas previas a irse a la cama. Acostarse inmediatamente después de una comida abundante puede favorecer las molestias digestivas y el reflujo. Por su parte, el alcohol puede provocar somnolencia al principio, pero también fragmentar el descanso y favorecer los despertares nocturnos.
El número 2 recomienda dejar el trabajo y las obligaciones dos horas antes de dormir para desconectar mentalmente y reducir el estrés. Después llega el 1: apagar las pantallas durante la última hora del día. La luz de los dispositivos y la actividad que generan pueden dificultar la preparación para el sueño. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) aconsejan apagar los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
Por último, el 0 representa la recomendación de no posponer la alarma repetidamente por la mañana. Aunque puede resultar tentador quedarse unos minutos más en la cama, fragmentar el sueño con varios despertares puede hacer que nos levantemos con mayor sensación de cansancio.
Eso sí, la regla 10-3-2-1-0 no es un método médico validado ni garantiza dormir mejor. Se trata de una guía sencilla para organizar algunos hábitos relacionados con el descanso. Las recomendaciones generales también incluyen mantener horarios regulares y dormir al menos siete horas cada noche en el caso de los adultos.