¿Cómo leer la etiqueta de los alimentos? 4 consejos para saber (realmente) lo que compramos

Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene una alimentación sana en nuestra salud. Sin embargo, en ocasiones no sabemos muy bien elegir los productos más saludables, por toda la variedad que encontramos en los supermercados.

¿En qué tenemos que fijarnos, realmente, cuando leemos la etiqueta de los alimentos o el etiquetado nutricional de cada producto? ¿Es importante leer toda la etiqueta o basta con observar sólo algunos datos?

Desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA) nos ofrecen algunas claves para no equivocarnos y saber comprar lo que comemos. Es importante conocer cuáles son aquellos procesados que son buenos y podemos incluir dentro de una alimentación sana y detectar cuáles son aquellos alimentos ultraprocesados que debemos consumir de forma ocasional. Numerosos estudios han mostrado que un consumo elevado de ultraprocesados tiene consecuencias negativas para la salud.

1. Procesamiento del producto

Según la 12ª edición del Barómetro FOOD, 3 de cada 4 españoles son más conscientes de seguir una dieta sana tras la COVID-19. Y una de las claves más importantes para llevar una dieta sana es saber hacer bien la compra.

Sin embargo, "las creencias populares sobre alimentación saludable y la escasa educación nutricional, hace que nos dejemos llevar por el marketing alimentario, que aunque está regulado a nivel legal, éste utiliza muchas estrategias para promover el consumo de alimentos, que por lo general suelen ser menos saludables", afirma a laSexta Isabel Campos del Portillo, dietista-nutricionista, vocal de defensa de la profesión y contra el intrusismo de CODINMA.

Algunas de estas estrategias son: ensalzar propiedades nutricionales que no tiene ese producto o que son irrelevantes para la población (cereales azucarados que se mencionan como "fuente de hierro”) o mencionar ingredientes de moda y considerados como muy saludables cuando la cantidad del producto es insignificante, sostiene la experta. Todo ello unido al poco tiempo que tenemos para cocinar hace que compremos menos alimentos naturales y más procesados.

Lo importante es que en nuestra compra abunden los alimentos frescos y mínimamente procesados, y hacer uso de aquellos procesados que tienen un perfil nutricional e ingredientes saludables, porque no todos los procesados son malos; y por último, reducir el consumo de ultraprocesados.

Es importante que en nuestra compra abunden los alimentos frescos, naturales y mínimamente procesados. También podemos comprar buenos procesados. Los ultraprocesados dejarlos para consumo ocasional

De este modo, señala Campos, es importante distinguir el grado de procesamiento: cuanto menos procesado mejor. En primer lugar tenemos alimentos sin procesar que son todos los alimentos frescos (verduras y hortalizas frescas, tubérculos, frutas, carnes, huevos, leche, pescado). En segundo lugar, los alimentos mínimamente procesados, que son aquellos que han sufrido un mínimo de procesado como cortado, congelado. Por ejemplo, melón cortado o verduras congeladas que sólo llevan únicamente verduras.

En tercer lugar, alimentos procesados, son aquellos que han sido tratados con técnicas culinarias o añadiendo varios ingredientes con el objetivo de ayudar a una mejor preservación de nutrientes y de la calidad organoléptica durante más tiempo. Y por último, los alimentos ultraprocesados, aquellos que han sido procesados con una formulación compleja y excesiva de ingredientes, que además, no suelen ser de buena calidad. Por ejemplo salchichas, pizzas, cereales refinados y azucarados, etc.

2. Listado de ingredientes

La cultura de la dieta hace que tendemos a fijarnos más en las calorías del producto y menos en los ingredientes y la calidad de estos. Normalmente, un producto saludable no es necesariamente aquel que tiene menos calorías sino aquel cuyos ingredientes son de buena calidad.

Lo primero que debemos leer en una etiqueta de un alimento es el listado de ingredientes. En ocasiones suelen poner también el porcentaje que tiene, esto ayuda a hacerse una idea de la cantidad real del ingrediente en el producto. El orden de los ingredientes irá siempre posicionados de mayor a menor: el primer ingrediente será aquel que el producto contenga en mayor proporción. Por regla general, un producto será más saludable cuando menos ingredientes tenga y más calidad tengan.

El orden de los ingredientes irán siempre posicionados de mayor a menor: el primer ingrediente será aquel que el producto contenga en mayor proporción

"En el listado de ingredientes, valoramos el orden y cantidad, prestando especial atención a la sal, los azúcares, las harinas y las grasas", explica Campos.

Por ejemplo, es clave si llevan harinas de calidad como son las harinas integrales en una buena proporción (siempre es mejor las harinas integrales que las blancas, a no ser que esté contraindicado por enfermedad) igual que los cereales.

"En cuanto a las grasas, lo mejor es fijarse que no lleve aceites vegetales de palma y coco (que por lo general son refinados y de mala calidad) así como grasas hidrogenadas. Mejor si lleva aceite de oliva, mucho mejor si es virgen extra (AOVE); aunque también existen, en menor medida que el AVOE, otros aceites de buena calidad como el aceite de girasol alto oleico o aceite de colza (también llamado cánola o nabina). Aunque antes dos productos similares siempre mejor elegir el que lleva un AOVE", explica.

3. Tabla nutricional: azúcar

Cuando leamos la lista de ingredientes es importante fijarse si aparece algún ingrediente relacionado con el azúcar. El azúcar tiene muchos nombres, no siempre aparece como azúcar'. "Azúcar añadido también es cuando leemos: almíbar, miel, melaza, pasta de dátil, lactosa, sacarosa, concentrado de fruta, dextrosa, isomaltosa, cereales hidrolizados, cereales dextrinados, etc", explica Campos.

Una vez sabemos que el producto tiene azúcar añadido y en qué posición está en la lista de ingredientes, debemos acudir a la tabla nutricional para observar y valorar su cantidad. Esto es útil cuando comparamos entre dos productos similares.

Azúcar también son todos estos nombres/alimentos: almíbar, miel, melaza, pasta de dátil, lactosa, sacarosa, concentrado de fruta, dextrosa, isomaltosa, cereales hidrolizados...

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) no deberíamos sobrepasar los 25 gramos de azúcares añadidos al día. Por lo que "la recomendación más adecuada sería la de promover que haya más productos naturales en nuestra cesta de la compra, revisar que en los productos procesados no aparece el nombre de azúcar en la lista de ingredientes, y hacer un consumo responsable y puntual de ultraprocesados o procesados con azúcar añadido. De esta manera si sabemos que hacemos un bajo consumo de azúcar añadido", aconseja la nutricionista.

4. Tabla nutricional: sal

El exceso de sodio contribuye a lahipertensión arterial y aumenta el riesgo de el enfermedades cardiovasculares, por lo que hacer un consumo responsable de sal es clave para mantener una adecuada salud cardiovascular.

Según la OMS, no deberíamos consumir más de 5 gramos de sal al día, incluyendo la sal que usamos al cocinar y la sal de los alimentos procesados. De este modo, "es importante, tal como recomendamos los nutricionistas, reducir lo posible el consumo de sal, tanto el que usamos para cocinar y de mesa, como la sal 'invisible' de los alimentos procesados", sostiene Campos.

A la hora de comprar un alimento debemos fijarnos, una vez vemos que aparece 'sal' como ingrediente en la lista de ingredientes, en la cantidad de sal que tiene el producto en la tabla nutricional. "Mi recomendación es que esté por debajo de 1gr de sal/100gr del producto", aconseja Campos. Lo ideal es comprar alimentos que no lleven sal añadida, y que seamos nosotros quienes echemos sal durante el cocinado, de esta manera sabemos qué cantidad estamos echando.

"Una vez hemos analizado el producto, valoramos que uso vamos a dar al producto, quién lo va a consumir y con qué frecuencia. Si vemos que el producto lleva más de 1 gramo de sal, podemos disminuir la frecuencia de consumo y la cantidad de ese producto; evitar mezclarlo con otros productos con mucha sal añadida y no salar la comida cuando lo cocinemos", aconseja la experta. Aquellas personas que sufren de alguna cardiopatía ohipertensión deben prestar más atención a la sal y reducirla en mayor medida (como contamos en este artículo). Es clave destacar que existen mil opciones que sí son saludables para sustituir a la sal. Por ejemplo, todas las especias.