¿Frutos secos con o sin piel? Así tienen más beneficios dentro de una dieta sana

No, losfrutos secos no engordan. Es más, incluidos dentro una dieta sana, nosayudan a adelgazar. Siempre y cuando eso sí, tomemos frutos secos al natural y sin sal, nunca fritos y salados. Pero ¿cómo tendrían aún más beneficios de los que ya tienen: con piel o sin piel? ¿Qué diferencias existen?

Lo primero que debemos tener en cuenta es la composición de los frutos secos: "Éstos tendrán siempre tres partes principales: cáscara (la parte más externa), piel y semilla", explica a laSexta.com Laura Isabel Arranz(@lauragananutricion), doctora en Alimentación y Nutrición, farmaceútica, dietista-nutricionista y profesora asociada en el departamento de Nutrición de la Universidad de Barcelona.

Así y según continúa esta profesional, "la cáscara y la piel protegen el contenido nutricional de la semilla, pero la cáscara externa (como es por ejemplo, el caso de las nueces, los pistachos o los cacahuetes) no podemos consumirla en ningún caso".

Pero la piel sí. "La piel que recubre en sí algunos frutos secos como por ejemplo, las almendras con piel que suele ser de color marrón, sí podemos tomarla, aunque ni la podremos digerir, ni tampoco nos aportará nada nutricionalmente hablando, tampoco a nuestra microbiota intestinal", añade la experta.

El efecto de la fibra insoluble que tiene la piel de los frutos secos

Pero esa piel sí es interesante: "Hará un efecto de limpieza, a modo de escoba en el intestino. De hecho, ese es el efecto beneficioso de las llamada fibra insoluble,presente por ejemplo, en la piel de los frutos secos o las legumbres", afirma.

Así y según explica la Fundación Española del Corazón (FEC)en una publicación dedicada a la fibra alimentaria, enumera los dos tipos diferentes de fibra que existen: fibras solubles, presentes principalmente en las frutas y las verduras, y también en las nueces, las almendras y las avellanas y en las legumbres.

Por su parte, la fibra insolublesestaría presenteen la parte externa de semillas y granos, además de en otros alimentos como por ejemplo los cereales, en las legumbres o en la piel de peras y manzanas. El consumo de esta fibra insoluble es muy recomendable en casos de estreñimiento "ya que aumenta la velocidad del tránsito intestinal, así como el volumen de las heces".

No obstante, en el caso concreto de los frutos secos, aclara Arranz, "comerse la piel merece la pena, sobre todo si son frutos secos ecológicos o los hemos comprado con la cáscara externa, pues de este modo nos aseguramos de que en la piel no hay residuos de plaguicidas". Si los compramos así, sí podemos tomarlos con piel.

También es importante mencionar que no a todo el mundo puede sentarle bien tomar frutos secos con piel, ya que por ejemplo, a algunas personas que tienen ciertos problemas gastrointestinales pueden tener molestias digestivas.

El beneficios de los frutos secos (con y sin piel)

Son uno de los alimentos más beneficiosos dentro de una dieta saludable y son uno de los imprescindibles dentro de la dieta mediterránea por los efectos cardiovasculares que han demostrado tener, principalmente por su alto contenido en grasas saludables, siempre que se tomen -insistimos- al natural y sin sal.

Y es muy importante insistir en esto pues de lo contrario los frutos secos no tendrían beneficios en la salud. Por tanto, "lo ideal es consumirlos de la forma más natural posible, mejor crudos o al natural, o bien a lo sumo tostados, pero sin grasas añadidas, es decir, es importante evitar los frutos secos fritos ya que contienen grasas extras que los hará más calóricos y menos saludables", explica Arranz.

También es fundamental consumirlos sin sal, pues "de lo contrario, estaríamos aumentando mucho el contenido de sodio, algo que es perjudicial para nuestra salud, sobre todo a nivel cardiovascular", sostiene. La sal es enemigo directo de la hipertensión, uno de los factores de riesgo cardiovascular más importantes.

Además de las grasas saludables o grasas insaturadas, otros nutrientes que contienen los frutos secos, que los hacen tan importantes dentro de una dieta sana, y en concreto dentro de nuestra dieta mediterránea, son: proteínas, fibras, vitaminas del grupo B (excepto B12) y vitamina E, y minerales de todo tipo, aportando especialmente gran cantidad de calcio, magnesio, hierro y potasio.

El consumo recomendado de frutos secos se marca en unos 30 gramos al día (que vendría a ser lo que cabe en la cuenca de nuestra mano) de 3 a 7 veces por semana. Es decir, mínimo tres veces deberíamos consumir estos alimentos, siempre dentro del contexto de una dieta sana; y además por su gran poder de saciedad son aptos y recomendables para incluir en las dietas de adelgazamientos.