Sí, puedes tomar carbohidratos de cena aunque quieras adelgazar (pero hay que saber elegirlos)

Sí, podemos tomar carbohidratos (o hidratos de carbono) por la noche. Incluso, aunque queramos adelgazar y estemos haciendo una dieta para perder peso. La clave está en elegirlos adecuadamente, en prepararlos bien, en tomar la cantidad adecuada y por último, en acompañarlos de otros buenos alimentos.

Por lo que no podemos tomarlos de cualquier forma si queremos que sean saludables y beneficiosos. Por ello, es cierto que es un mito el que no se puedan tomar carbohidratos por la noche. Uno de los mitos, además, que está aún muy presente en temas de alimentación y nutrición.

Es cierto que "desde siempre, hemos oído que tomar hidratos de carbono a la hora de la cena deberían evitarse en caso de estar en un programa de pérdida de peso. Pero esta afirmación no es del todo cierta, pues debemos individualizar cada caso y seleccionar los alimentos correctamente", asegura a laSexta.com la Dra. Mireia Saura, médico de familia de Hospital Vithas Lleida.

Así, "no es necesario evitarlos, ya que podríamos estar dando una alimentación deficitaria a nuestro organismo. Pero sí debemos aprender qué carbohidratos son los más adecuados, en qué cantidad serían recomendables según la etapa de la vida en la que nos encontremos, y cómo debemos tomarlos", añade.

Por ejemplo, hay que tener en cuenta que "no tenemos la misma necesidad a los 30 años que a los 50, y no es lo mismo una mujer que está dando el pecho que otra persona con una vida sedentaria. Por ello, siempre hay que individualizar cada caso, según las particularidades de cada persona".

¿Qué hidratos de carbono son mejores?

Es importante elegir aquellos hidratos de carbono de calidad, aquellos que sí tienen beneficios en nuestra salud y que se incluyen dentro de una dieta saludable como es por ejemplo, la dieta mediterréna. Dentro de ellos debemos distinguir entre:

• Hidratos de carbono simples (de absorción rápida): son aquellos que tienen un índice glucémico alto. Estarían presentes en el azúcar simple y todos los azúcares que conocemos: azucar blanca, morena, miel, refrescos, zumos comerciales...
• Hidratos de carbono complejos (de absorción lenta): aquellos que tienen un índice glucémico bajo. Están presentes fundamentalmente en los cereales y derivados, pero también en frutas, legumbres, tubérculos y verduras.

Es importante elegir aquellos de absorción lenta "porque durante la noche nuestro organismo sigue funcionando y necesitando energía para poder desarrollar las actividades pertinentes. Ejemplos de ello serían las verduras al vapor, quinoa, arroz integral o la avena", explica la doctora Saura.

Además, y en el caso de los cereales y derivados, es importante -tal como aconsejan todas las guías nutricionales- elegirlos siempre o mayoritariamente integrales, porque al contener el grano entero presentan más beneficios para nuestra salud. Por ejemplo: la fibra; algo que no tienen los cereales refinados, y también la saciedad. Gran aliada en dietas de adelgazamiento. Aquí os explicamos por qué elegir cereales integrales y derivados frente a los refinados. Incluido y por supuesto, el pan.

¿Cuál es la cantidad adecuada de carbohidratos?

Tal como indica la doctora Suara, hay que tener en cuenta que "los hidratos de carbono son unos de los macronutrientes que necesita nuestro organismo indispensablemente. Aportan, aproximadamente, unas 4 calorías por gramo".

"La cantidad debería concretarse en función de la cantidad de calorías que tomemos al día, pero de una forma aproximada, la mitad de las calorías que ingerimos diariamente deberían ser hidratos de carbono, y estos repartirse entre las diferentes comidas", añade.

Una forma muy útil para saber en qué cantidad de carbohidratos tomar es seguir las recomendaciones del plato único saludable o plato de Harvard. Esto es: en cada comida, un 50% debería estar representado por verduras/hortalizas; un 25% por proteínas y el otro 25% restante por carbohidratos complejos y de absorción lenta (e integrales en el caso de los cereales y derivados).

¿Qué alimentos son más recomendables para acompañarlos?

Como explicó la dietista-nutricionista Azahara Nieto, es importante acompañarlos de vegetales y proteínas (tal como se indica las recomendaciones del plato de Harvard). En el caso de las proteínas, recordamos que deben ser proteínas de calidad: pescados, carnes magras (las carnes rojas y procesadas deberían ser para consumo ocasional), huevos, frutos secos al natural, etc.

De este modo, si queremos cenar un plato de pasta por la noche, lo mejor sería prepararlo con pasta integral acompañado de vegetales y proteínas, por ejemplo, tomates cherrys y berenjenas, y de proteína queso fresco y un puñado de nueces al natural, en la cantidad que hemos comentado anteriormente. Por último, es importante -como siempre- la forma de prepararlos y cocinarlos. "Podría ser al horno, al vapor o a la plancha. Todas aquellas estrategias que requieran menos aceites serían las más adecuadas", señala la doctora Saura.

En el caso de estar en un plan de adelgazamiento, siempre es recomendable seguir las instrucciones de nuestro dietista-nutricionista, recordando que no debemos eliminar los carbohidratos de nuestra dieta. "Hay que individualizar cada caso".