No todo es fruta y verdura si quieres adelgazar: qué alimentos incluir en tu dieta y en qué cantidad

Para llevar una dieta sana, también si queremos adelgazar y perder grasa, no existen alimentos prohibidos. Pero sí alimentos que debemos tomar de forma más frecuente que otros; incluso algunos de ellos debemos mejor tomarlos solo de forma ocasional.

Porque si queremos adelgazar no hace falta tomar sólo fruta, verduras y ensaladas. No se trata ni de comer poco ni de saltarse comidas sino de comer en mayor cantidad unos alimentos que otros y tomarlos además, en las cantidades adecuadas.

De este modo y aludiendo a las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), Beatriz González Aguilera, especialista en endocrinología y nutrición del Hospital Universitario Virgen de la Macarena y del Hospital QuirónSalud Sagrado Corazón explica a laSexta.com lo que debemos comer para llevar una dieta sana:

• Consumir 5 raciones diarias de fruta y verduras (3 de fruta y 2 de verduras).
• Consumir a diario proteínas magras (alternando de forma semanal entre carnes, pescado y huevos) y proteínas de origen vegetal (frutos secos, legumbres...).
• Tomar entre 2/3 raciones diarias de lácteos.
• Consumo variable de hidratos de carbono acorde a las necesidades energéticas y a la actividad o ejercicio físico que haya cada persona.

Es importante aún estando a dieta, cubrir siempre todas las necesidades nutricionales y por ende, comer de todos los grupos de alimentos. Siempre intentando comer lo más natural y alimentos lo menos procesados posibles.

Alimentos más y menos recomendados

Si nuestro objetivo es perder grasa, "lo importante es estar en balance energético negativo, con una restricción energética promedio entre 300-500 kcal diarias. Y esa restricción es preferible llevarla a cabo de alimentos ultraprocesados, dulces y grasas saturadas y trans, chacinas, fritos y snacks que no sean saludables. También restringir calorías vacías de refrescos y alcohol", asegura González.

Para adelgazar, lo importante es tener un balance energético negativo, con una restricción energética promedio entre 300-500 kcal diarias, restringiendo alimentos como ultrapcesados y alimentos de grasas de mala calidad

Así es totalmente desaconsejable tomar de forma frecuente alimentos de alto contenido calórico "pero sobre todo de grasa cualitativamente 'mala' como bollería industrial, productos de repostería, alimentos ultraprocesados, mantequillas, salsas, carnes grasas y embutidos". Todo ello es mejor tomarlo de forma ocasional. Por ejemplo, embutidos y carnes procesadas, 1 vez a la semana. Pero no hacer restricción de otros alimentos que es importante tomar de forma diaria o semanal(excepto prescripción médica).

Sin embargo, añade la experta, "el consumo moderado de otro tipo de grasas como son las grasas insaturadas llamadas también grasas saludablesprocedente de los frutos secos(al natural y sin sal), el aguacate o el aceite de oliva (sin extralimitarse por el alto poder energético de la grasa) si es recomendable".

De hecho, estas grasas saludables se consideran cardiosaludables y según las recomendaciones, hay que tomarlas a diario, en cantidades moderadas. Incluso aunque estemos a dieta porque además de beneficiosas son saciantes, y los alimentos saciantes son de gran ayuda en las dietas de adelgazamiento.

Qué cantidades tomar de cada alimento

No se trata tanto de calorías sino de cantidades. "Y no sólo importa la calidad sino la cantidad de lo que comemos", afirma González, más aún si queremos adelgazar. Por ejemplo, los frutos secos al natural y sin sal son muy saludables pero por muy beneficios que sean no podemos tomarnos una bolsa entera.

"Son muy buenos por ejemplo para tomar a media mañana o media tarde pero si queremos adelgazar hay que ceñirnos a las cantidades recomendadas", afirma la experta. En este caso, las recomendaciones nutricionales son de tomar de 25-30 gramos al día entre 3 y 7 días por semana.

En general, para ver las cantidades que podemos tomar en cada comida y en cada cena, es decir, en las comidas principales "lo mejor es seguir el método del plato de Harvard(o plato único saludable) donde la mitad del plato (50%) sea ocupado por verduras/hortalizas, el 25% de proteínas y el 25 % de hidratos de carbono complejos (arroz, pasta y pan preferiblemente integrales, legumbres o tubérculos)", explica la endocrinóloga. De este modo es fácil saber lo que comemos y en qué cantidad.

Otro truco en este caso más antiguo que nos puede servir como referencia para calcular las cantidades es el usar nuestra propia mano. Esto es, "el puño nos sirve para establecer la cantidad de hidratos (arroz, legumbres, pasta), el pulpejo del dedo para la cantidad de aceite y la extensión de la palma de la mana, de proteína; con un consumo más o menos libre de primer plato de verduras /hortalizas", concluye.