Cómo dormir mejor en este (nuevo) cambio de hora: "Desde el punto de vista del sueño y la cronobiología, el 'horario de verano' es menos saludable"

Esta noche toca cambio de hora. En la noche del sábado, 28 de marzo, al domingo, 29 de marzo, adelantaremos el reloj una hora: a las dos de la mañana, serán las tres, esto es, dormimos una hora menos, y entraremos en el llamado 'horario de verano', el horario favorito de los españoles, sin embargo, no así para nuestro sueño y descanso.

"Nuestro reloj interno se sincroniza sobre todo con la luz natural, y la señal más potente para ponerlo en hora es la luz de la mañana. Cuando mantenemos un horario adelantado, amanece y anochece más tarde según el reloj, y eso hace que recibamos menos luz útil por la mañana y más luz por la tarde-noche. El resultado es que el cerebro retrasa la señal de 'ha llegado la noche' y empezamos a producir melatonina más tarde", afirma a laSexta María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES).

Dicho de otro modo: "Si anochece más tarde, al cerebro le cuesta más entender que ya toca dormir. Eso favorece que nos acostemos más tarde, que conciliemos peor el sueño y que, si al día siguiente tenemos que madrugar igual, acabemos durmiendo menos. En adultos ya tiene impacto, pero en adolescentes y personas con cronotipo vespertino todavía más", explica.

Por eso, "aunque socialmente a mucha gente le guste 'tener más tarde', desde el punto de vista del sueño y la cronobiología es un horario menos saludable", asegura la experta en sueño.

Según datos de la II Radiografía del Autocuidado de la Salud en España, elaborada por la Asociación para el Autocuidado de la salud (anefp), hasta el 15,4% de los españoles señala los cambios horarios, en general, como uno de los factores que afectan negativamente a su descanso nocturno, un factor más determinante para las mujeres (17,1% vs 13,6% en hombres).

En general, y según los datos de esta encuesta, casi el 30% de los participantes (29,7%) tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño, despertándose varias veces durante la noche; solo el 12,4% afirma despertarse realmente descansado y con energía, lo que refleja el reto que supone lograr un sueño reparador, y en general, las mujeres duermen peor que los hombres: un 33,1% declara sueño irregular, frente al 26,4% de los hombres, y también reportan más factores que dificultan el descanso.

¿Cómo acondicionar nuestro sueño a este horario de verano? ¿Cómo conciliar el sueño?

En el caso concreto de este horario que comienza el sábado, es importante entender, explica la doctora Martínez, que "este horario exige más disciplina circadiana, porque empuja a acostarnos más tarde. Por eso recomendamos tres cosas básicas:

• Mucha luz por la mañana
• Poca luz por la noche
• Regularidad en los horarios

"Parece sencillo, pero es la base de todo. Exponerse a la luz por la mañana, desayunar y moverse temprano ayudan a anclar el reloj biológico; en cambio, cenar tarde, usar pantallas hasta el último momento y acostarse cada día a una hora distinta lo desajustan", aconseja la doctora.

Por otro lado, es fundamental también atender a los condicionantes externos. Esto es, conviene cuidar especialmente la temperatura del dormitorio, porque "en esta época también suele hacer más calor y eso empeora el sueño", expone la especialista en sueño. Es por ello que el dormitorio debería estar fresco, oscuro y silencioso.

También es buena idea limitar cafeína y alcohol por la tarde-noche", añade, porque ambos empeoran la calidad del descanso aunque a veces uno crea que "le ayudan a relajarse". Y sobre todo, no confiar en 'recuperar' el sueño perdido el fin de semana: "Lo que mejor protege el sueño no es dormir mucho dos días, sino dormir de forma suficiente y regular toda la semana", afirma Martínez.

De hecho, y en general, tal como apunta la encuesta, citada anteriormente: el hábito más común para mejorar el descanso nocturno, en general (durante todo el año) es mantener horarios regulares de sueño (38,0%). Los jóvenes (20,7%) son los que más leen antes de dormir y también on los que más evitan pantallas antes de dormir (19,4%), sin embargo, son los que menos horarios regulares de sueño mantienen (34,6%).

Igualmente, conductas previas como cenas pesadas o cafeína/alcohol afectan a un 11,9% y a un 7,8% respectivamente, mientras que el cuidado de niños u otras personas afecta a un 7,8% y a un 4,1%. Por su parte, el uso de pantallas antes de dormir, algo cada vez más habitual y es un obstáculo relevante: casi 2 de cada 10 personas (18,6%) reconoce que utiliza dispositivos electrónicos antes de acostarse.

La doctora Martínez insiste, por ende, en que en el llamado 'horario de verano' es especialmente importante hablar de disciplina circadiana, porque el contexto ya va en contra de nuestro reloj biológico: "No solo estamos adelantando artificialmente el horario respecto al sol, sino que en España partimos ya de una situación de desfase geográfico, por lo que ese adelanto nos aleja aún más del ciclo natural de luz y oscuridad que le corresponde a nuestro país".

Y esto significa, continúa la experta, que, "durante varios meses, el amanecer y el anochecer ocurren más tarde de lo que nuestro organismo necesitaría para estar bien sincronizado. Por eso, si no somos más estrictos con nuestros horarios, tendemos a retrasar aún más la hora de acostarnos, acumulando déficit de sueño y mayor desajuste circadiano.

En este contexto, la disciplina en los horarios, como comentado antes, de levantarse a la misma hora, exponerse a luz natural por la mañana, reducir la luz y la estimulación por la noche "no es una recomendación opcional, sino una herramienta clave para proteger el sueño y la salud", concluye.

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