Cuándo tomar suplementos de proteínas y cómo hacerlo para que no haya riesgos, según una nutricionista

Las proteínas son macronutrientes esenciales, imprescindibles en nuestra alimentación y por ende en nuestra salud: sirven para realizar nuestras funciones vitales y sobre todo poseen una función estructural, pero también hormonal, enzimática de transporte, etc.

Normalmente, las proteínas las encontramos en productos de origen animal como los huevos -es la proteína por excelencia-, las carnes y el pescado o los lácteos; y de origen vegetal como las legumbres, frutos secos, quinoa, semillas, etc.

En general, "el ajuste de la cantidad proteica debe ser personalizado, aunque para la población general se sitúa entre 0,8 y 1,2 gr. por kilogramo de peso y día, mientras que en la población deportista los valores seguros y útiles pueden aumentar a entre 1,5 y 2,5 gramos", afirma Belén Fontán, especialista en Dietética y Nutrición del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo (Madrid).

Por su parte, subraya la profesional, los suplementos sirven especialmente para corregir deficiencias respecto a un nutriente en particular. "Los suplementos de proteínas son de los más usados, y sirven para cubrir o incrementar las necesidades de proteínas en función del objetivo del individuo", explica Fontán.

Por ejemplo, su uso en el deporte está basado en mejorar el rendimiento deportivo (dado que incrementan la cantidad de energía y permiten entrenar de manera de forma más continuada debido a una mejor recuperación), pero también suelen usarse en población cuya masa muscular se ve afectada, como las personas mayores, que, con el paso de los años, y a raíz del envejecimiento natural pueden verla reducida. Así como, pacientes con sarcopenia (pérdida de masa magra y de fuerza muscular) a consecuencia de tratamientos o enfermedades (pacientes oncológicos), etc.

Es cierto que "estos suplementos aportan beneficios siempre y cuando se consuman bajo una recomendación médica o en el caso de deportistas profesionales o amateurs", afirma la experta; pero "el uso de estos suplementos en deportistas no profesionales suele ser por su insatisfacción corporal como primer motivo. La gran mayoría lo usan para ganar musculo y perder peso, pero muchos no han ajustado ni sus entrenamientos ni su dieta", matiaza la profesional.

Es por ello fundamental, hacer esos ajustes en base a nuestra dieta, alimentación y sueño o descanso: "Si no se han hecho ajustes antes no vale suplementar, un suplemento nunca va a sustituir a una buena alimentación, a un buen entreno ni a un buen descanso", sostiene Fontán.

Además, el uso de estos suplementos, de forma no controlada, puede tener efectos adversos como mareos, insomnio, diarrea o dolor con inflamación abdominal, e incluso a largo plazo podríamos encontrarnos con problemas renales (por la sobrecarga proteica) y de osteoporosis (puede darse descalcificación ósea)".

Por último, para hacer una buena elección de qué suplemento proteico tomar, lo primero que debe tenerse en cuenta es que sea legal, dado el gran volumen de fraude que existe alrededor de los suplementos deportivos, comprobando si está entre el listado de suplementos aprobados por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA, por sus siglas en inglés); y, además, si son seguros y eficaces a través de estudios científicos que los avalen. Siempre, estos suplementos, para que no haya riesgos y se ajusten a las dosis individuales, deben ser supervisados por un profesional.