Cómo dormir más (y mejor): 6 cosas que hacer para mejorar tu sueño y descansar

España no duermen bien: hasta el 48% de los españoles tiene problemas para dormir, esto es, no tiene un sueño de calidad ni descansa de forma adecuada. Tampoco lo hace el 25% de la población infantil. Hay cosas o factores importantes que, sin saberlo, influyen en la calidad de nuestro sueño y descanso como es el estilo de vida, el estrés o la ansiedad.

Pero también, determinantes sociales (como el nivel socioeconómico) y ambientales (luz, ruido, temperatura, calidad del aire, etc.), tal como explican desde la Sociedad Española del Sueño (SES).

Con motivo del Día Mundial del Sueño que este 2024 se celebra hoy, 15 de marzo, la Dra. Ana Teijeira Azcona, neurofisióloga clínica y coordinadora de los actos en España por el Día Mundial del Sueño explica, de acuerdo con diferentes estudios, que "el sueño se ve más afectado en la población vulnerable, como son los niños y adolescentes, ancianos, personas con enfermedades graves o personas que viven acontecimientos estresantes en su entorno".

Factores como "la precariedad laboral, económica o social, como los elementos estresantes, pueden afectar al sueño, ya que el estrés crónico es un importante disruptor del sueño ", explica la doctora.

Ya que "si nos acostamos todas las noches preocupados por nuestra situación laboral, porque es inestable, porque tengo una carga laboral insoportable, etc. los mecanismos implicados en el sueño no van a poder funcionar correctamente, dado que vamos a estar mandando señales a nuestro cerebro para que permanezca despierto para solucionar todos estos problemas", detalla la experta.

Todo esto -añade la médico- provoca un estado de excesiva alerta durante la noche que va a provocar mayores dificultades para conciliar el sueño, así como un sueño más superficial y con mayor probabilidad de presentar despertares. Y este sueño de mala calidad, "va a tener unas consecuencias importantes sobre mi salud y mi calidad de vida: se ha estudiado el impacto negativo que tiene en nuestra salud mental, siendo un determinante dañino para la salud global de la persona".

Además, es la pescadilla que se muerde la cola, explica la doctora Teijeira, "ya que las alteraciones en el estado del ánimo afectan a la calidad y cantidad de sueño, con una elevada probabilidad de desarrollar enfermedades de sueño como el insomnio crónico que afecta al 14% de la población adulta en España".

Cuatro millones de españoles tiene algún trastorno del sueño

Según datos de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES), un 10% de la población española (más de cuatro millones de personas) presenta algún trastorno del sueño y otro 30% (o lo que es lo mismo, más de 12 millones de personas) se despierta cada día con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finaliza el día muy cansado.

"Unas cifras que si no se toman medidas pueden seguir creciendo -especialmente entre los grupos de población más vulnerable- debido a los efectos del cambio climático y a la tendencia hacia un modelo de ciudad abierto 24 horas", expone.

Es por ello que desde esta sociedad científica exigen que "el sueño debería ser una prioridad en las políticas de salud pública". Por ello, el Dr. Carlos Egea, presidente de FESMES, destaca "la necesidad de quitar al sueño ese estigma que le persigue de 'cosa poco importante' o de 'tiempo perdido', un aspecto para el que la educación al paciente y la formación de los profesionales sanitarios son clave".

"Es fundamental que la administración sanitaria se involucre en la promoción de la calidad del sueño para impactar en el imaginario colectivo y situar los trastornos del sueño en un primer plano de la información, la comunicación y el debate público", asegura el experto.

Además del insomnio crónico que es el trastorno de sueño más frecuente, otros dos problemas o trastornos del sueño más comunes en la población española son: la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de piernas inquietas .

Por su parte, Silvia Cintrano, psicóloga del Instituto Centta (Madrid) explica que una mala calidad de sueño puede ocasionar peor control de los impulsos, dificultades cognitivas, problemas de memoria/concentración, fallos en los reflejos, cefaleas o bajo rendimiento físico.

"Si los problemas de sueño se agravan o se mantienen en el tiempo, nos alerta de que según varios estudios se puede sufrir un mayor riesgo de diferentes enfermedades. Por ello, es importante tratar los problemas de sueño y consultar con un profesional cuando veamos que nuestro sueño está siendo deficitario, durante algún tiempo.

Recomendaciones de 'higiene del sueño' para dormir mejor

Como el sueño no suele cuidarse tanto como la alimentación o el ejercicio, dando por hecho que con acostarse en la cama o tomar algún fármaco la necesidad está cubierta, Cintrano nos alerta de que "existen muchos factores que se perciben como poco importantes y que se deben cuidar para mejorar la calidad del sueño y, por tanto, la calidad de vida de una persona.

De este modo, Cintrano nos ofrece algunas pautas que se denominan 'higiene del sueño' y son claves para dormir mejor y tener por tanto, una mayor calidad de sueño.

• Mantener un horario fijo, tanto para acostarse como para levantarse, todos los días de la semana. Dormir más los fines de semana para intentar compensar la falta de sueño acumulada lo que va a generar es que sea más difícil conciliar el sueño el domingo y, por ende, los lunes cueste levantarse, ya que se reprograma el ciclo de sueño.
• Levantarse con la luz del sol. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día.
• Evitar las siestas. Suelen ser un placer y, para muchas personas, necesarias para un buen funcionamiento. Por tanto, se podrían mantener con una duración máxima de 30 minutos para evitar entrar en fases profundas del sueño.
• Hacer ejercicio físico. Durante al menos una hora al día, preferiblemente con luz solar y al menos tres horas antes de acostarse para evitar activación fisiológica.
• Rutinas relajantes antes de irnos a dormir. El cerebro necesita señales que le indiquen que es hora de dormir para poder ir desconectándose poco a poco. Para ello será necesaria una rutina antes de ir a la cama como: ciertas rutinas de higiene, estiramientos, música… rituales cotidianos que resulten relajantes y que el cerebro entienda como señal para acabar el día.
• Reducir tiempo en cama. tras un tiempo prudencial, levantarse de la cama si no se consigue conciliar el sueño. Realizar tareas relajantes sin exponerse a luces brillantes hasta que vuelva a aparecer la necesidad de dormir.

Por otro lado, también es importante:

• Evitar bebidas con cafeína, teína o energéticas . Aunque haya personas que se consideran “inmunes”, altera los ciclos de sueño de forma más o menos evidente.
• Evitar cenas copiosas o hambre. Sentirse “pesado” o con hambre dificulta la conciliación del sueño.
• Limitar consumo de líquidos antes de acostarse. Ayuda a limitar la frecuencia urinaria que cause despertares nocturnos.
• Cuida las condiciones del dormitorio: temperatura agradable, además de niveles mínimos de luz y ruido. Es importante evitar tener visibles los relojes para no angustiarse con el tiempo transcurrido.
• Cuida las condiciones de la cama: se reserva su uso a relaciones sexuales y dormir. Así, el cerebro realiza asociaciones para facilitar ambas actividades y no otras no deseadas (ocio, como ver la televisión, escuchar la radio...).

Todas estas conductas pueden ayudar a conciliar mejor el sueño y evitar los despertares nocturnos (sueño fragmentado). Sin embargo, "es posible que la causa de la mala calidad del sueño sea resultado de una alteración en el estado de ánimo, situaciones de estrés o preocupaciones. En estos casos, es recomendable acudir a un especialista para poder abordar la causa subyacente y evitar un impacto en el sueño más permanente", concluye Cintrano.