Estas son las dos cosas que te harán dormir más y mejor, según los médicos del sueño

El sueño y el descanso son uno de los tres pilares claves de la salud, junto con elejercicio y la alimentación. Sin embargo, el 50% de la población española no duerme las horas recomendadas, según datos de la Sociedad Española de Sueño (SES); además alrededor de un tercio de la población tiene algún tipo deinsomnio.

Según apuntaba esta sociedad científica, es recomendable que los adultos duerman una media de 7 horas al día, aunque algunas personas por su fenotipo de sueño, necesitan dormir más y otras menos, pero lo importante es que tengan un buena calidad de sueño, es decir, que al día siguiente estén totalmente descansados.

Tres son las aspectos más importantes que aconsejaba a laSexta.com el Dr. Javier Puertas, de la SES, jefe del Servicio de la Unidad de Sueño en el Hospital Universitario de la Ribera de Alzira (Valencia) para intentar conciliar el sueño y dormir mejor: mantener horarios regulares de sueño; exponernos a la luz del día nada más levantarnos y hacer cosas relajantes antes de irnos a dormir.

Otras cosas o elementos que ayudan a dormir mejor, según apuntaba por su parte, eneste artículo el Dr. Eduard Estivill es hacer ejercicio físico (nunca a últimas horas del día); no hacer cenas copiosas, tener un buen estado y confort en la habitación y no discutir y evitar el estrés a últimas horas del día.

Ahora un estudio liderado por investigadores del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia y premiado en el último congreso de la SES, pone el énfasis en dos de los aspectos ya citados: ejercicio físico y exposición solar.

De forma más concreta y según los resultados del estudio que sido liderados por la Dra. Beatriz Rodríguez Morilla, miembro del grupo de trabajo de Cronobiología de la SES, "los mayores niveles globales de actividad física y de exposición a luz durante el día se asociarían con una mayor regularidad en el ritmo de sueño-vigilia y una mejor calidad del reposo nocturno. Y cuanto mayor es la cantidad de tiempo pasado en estado sedentario, peor sería la profundidad del sueño y, por lo tanto, la calidad del descanso".

Ejercicio físico y luz solar para dormir mejor

Las personas contamos con un reloj biológico, conocido también como sistema circadiano, que regula nuestro ritmo de sueño/vigilia en sincronía con el ciclo ambiental del día y la noche. Así, tal como explican desde la SEN, nuestro cerebro, a medida que va llegando la oscuridad, segrega la hormona melatonina que es la que se encarga, entre otras funciones, de indicar al resto del organismo que es de noche y promover el sueño.

Y, por su lado, al llegar el día, la secreción de esta hormona se inhibe con la entrada de la luz. Es por este motivo, por ese función de la melatonina, por los que los expertos del sueño defienden el llamado 'horario de invierno' porque es mejor para la salud ya que ayuda a dormir mejor, a conciliar mejor el sueño.

De hecho, ya diversas investigaciones "han demostrado en los últimos años que para que exista una adecuada secreción de melatonina nocturna no sólo es imprescindible respetar la oscuridad durante la noche, sino que también es importante mantener una serie de hábitos saludables durante el día como el ejercicio físico o la exposición a la luz solar, especialmente durante las primeras horas de la mañana, cuando su efecto sincronizador es más potente", explican los expertos de la SEN.

Ahora, los expertos de la Universidad de Murcia han vuelto a incidir en esa evidencia tras monitorizar durante una semana a 244 personas de entre 14 y 86 años mediante un dispositivo de pulsera. Así, según sus conclusiones de este trabajo: hacer ejercicio físico por la mañana así como recibir exposición solar se asociarían con una mayor regularidad en el ritmo de sueño-vigilia y una mejor calidad del reposo nocturno. Por el contrario, cuanto mayor es la cantidad de tiempo pasado en estado sedentario, peor sería la profundidad del sueño y, por lo tanto, la calidad del descanso.

De forma más detallada, los investigadores descubrieron que, por un lado, "los mayores niveles de actividad física en las dos horas inmediatamente posteriores al despertar se asociarían con horarios de sueño mejor sincronizados con el ciclo de luz-oscuridad ambiental", expone la doctora Rodríguez. Y por otro que, "cuanto mayores eran los niveles de actividad y de exposición a la luz -en este caso artificial- que se recibían al inicio de la noche (entre las 21:00 y las 23:00 horas), más se retrasaban los horarios de sueño".

En cuanto al ejercicio físico, añade esta experta, se pueda elegir hacerlo por la mañana o durante la primera mitad de la tarde, pero no a últimas horas del día, ya que la activación generada por el ejercicio vigoroso tarda un tiempo en desvanecerse, de forma que si se realiza en las últimas horas del día, esa activación puede dificultar o retrasar el sueño.

Por último, es importante recordar otros hábitos o conductasque ayudan también a dormir mejor, que ya hemos citado antes. "Intentar desconectar en las últimas horas del día de las actividades relacionadas con el trabajo u otras obligaciones, de temas que nos preocupen o nos estimulen demasiado y en definitiva, de la hiperconexión digital", aconseja la doctora.

También es recomendable, "evitar los dispositivos digitales y las redes sociales en ese periodo es una de las principales recomendaciones por dos motivos: por la excitación mental (y en ocasiones, emocional) que nos generan y por la elevada cantidad de luz azul que emiten las pantallas, la cual se asocia con supresión de la melatonina", finaliza.