Tonificar el cuerpo para ganar salud: estos son los ejercicios para conseguirlo (a todas las edades)

Cuando hablamos de tonificar el cuerpo, erróneamente lo asociamos a personas jóvenes. Pero no, el ejercicio físico es importante en todas las edades. Otro de los errores que podemos cometer es pensar que tonificar el cuerpo significa 'ponerse cachas' o machacarse en el gimnasio. Y nada más lejos de la realidad.

"Tonificar el cuerpo significa realmente ponerse a tono, ponerse en forma, estar en buenas condiciones físicas. Y esto es independiente de la edad", afirma a laSexta.com el Dr. Pablo Aranda, responsable del centro de Medicina Deportiva de la Clínica IMQ Zorrotzaurre.

Siempre pensamos más en jóvenes pero incluso según avanza la edad es cuando más ejercicio hay que hacer, cuando más hay que moverse. Por ello, "el ejercicio ha de hacerse a todas las edades. Y esto es importantísimo, teniendo en cuenta que cada vez alargamos más la esperanza de vida. Y mantener un cuerpo activo y una buena tonificación (capacidad de fuerza y movilidad articular) hará que nuestra calidad de vida sea mejor", añade el experto.

Para conseguir estar en buen estado de forma, aumentar nuestra resistencia y fuerza, o lo que es lo mismo, tonificar el cuerpo, son importantes tres cosas, afirma el experto: ajustar la dieta para tener un peso saludable, evitar el alcohol y hacer ejercicio físico. Y esto último, no significa sólo ir al gimnasio sino hacer cualquier actividad que ponga en marcha nuestro organismo y nuestros músculos.

Aquí lo importante son dos objetivos: activar el cuerpo a nivel cardiaco y ganar masa muscular, es decir, que nuestros músculos estén en forma. Y eso, insistimos, vale para todas las edades. Especialmente, la masa muscular: se ha demostrado que a mayor músculo, menor probabilidad de osteoporosis.

Ejercicio aeróbico de forma regular

En cuanto al primer objetivo es importante realizar actividades aeróbicas a una intensidad moderada pero de larga duración: "Una actividad que haga aumentar nuestra frecuencia cardiaca, aunque no en exceso. Con estas actividades aeróbicas conseguiremos un mejor control del peso, control del colesterol, control de la tensión y una mejor capacidad física para realizar actividades de la vida diaria. Por ejemplo, nos cansaremos menos", afirma Aranda.

Es importante realizar actividades aeróbicas a una intensidad moderada pero de larga duración. Actividades que hagan aumentar nuestra frecuencia cardiaca, pero no en exceso

Y aquí cualquier actividad es buena: lo importante es que la actividad nos guste y que esté acorde a nuestras condiciones físicas y personales, para que así podamos practicarla de forma regular. Porque los beneficios se obtienen cuando el ejercicio se repite en el tiempo.

Por ello, y según las recomendaciones internacionales de actividad física, es importante realizar a la semana entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado o de 75 a 150 minutos semanales de ejercicio intenso.

Las actividades pueden ser muy variadas: desdecaminar, correr, montar en bicicleta, natación... Cualquier actividad que aumente nuestra frecuencia cardiaca, que aumente nuestra resistencia. No es tan importante qué actividad se haga sino que se haga actividad física de forma regular", sostiene el experto.

Ejercicio o actividades de fuerza

El segundo objetivo, conseguir masa muscular, es tan importante o más quizás que el primero. Como aseguran todos los expertos/as, el trabajo de fuerza es el gran olvidado, y es que mucha gente cree- sostiene Aranda- que con hacer sólo lo anterior ya lo tenemos todo hecho, pero no, debemos realizar también trabajo de fuerza.

Hay diferentes tipos de trabajo de fuerza, explica Aranda. Por un lado, si queremos un trabajo de volumen muscular, "sí conviene hacer ejercicio de gimnasio y que esté controlado por un monitor para no lesionarnos".

Por otro lado, el ejercicio de fuerza más interesante en este caso para la población en general y que es imprescindible según vamos cumpliendo años, es el trabajo de fuerza-resistencia cuyo objetivo es coger fuerza en todos los músculos del cuerpo.

Para hacer este tipo de ejercicio, es importante practicar ejercicios repetitivos en 3 series de 15 repeticiones cada uno, de diversos ejercicios de fuerza. "Hay gente que lo realiza por zonas del cuerpo: brazos, piernas... Lo ideal sería hacerlo 2-3 días por semana", aconseja. Por ejemplo, practicar sentadillas con nuestro propio cuerpo, para fortalecer las piernas o la zona inferior del tronco.

Es importante adaptar este tipo de ejercicio a la edad y condiciones físicas. Si es posible, mejor que esté pautado por un experto, incluso por nuestro médico. En esteartículo os contábamos algunos ejemplos de cómo hacer ejercicio de fuerza.

Una buena idea por ejemplo, es acudir a clases grupales, bien en gimnasio o en los diferentes polideportivos de cada ciudad donde se organizan este tipo de actividades dirigidas al trabajo de fuerza (también a la parte aeróbica). "Normalmente en grupo, el ejercicio y este trabajo de fuerza, suele ser más divertido", concluye el profesional.