Los médicos del sueño explican cómo nos afecta realmente estar con el móvil por la noche antes de dormir

Aunque no seamos nativos digitales, estamos con el móvil en la mano más tiempo del que nos gustaría o más tiempo del necesario u obligatorio. Más aún desde la existencia de las redes sociales. El uso promedio diario que las dedicamos, a nivel mundial, era de 90 minutos al día en 2012. En 2022, fue de 151 minutos. Y esto es algo que afecta directamente en nuestro sueño haciendo que no podamos descansar correctamente.

Así lo dicen los expertos de laSociedad Española del Sueño (SES): "El incremento en el tiempo de uso de las redes sociales ha tenido un impacto directo sobre el tiempo de descanso. Varios estudios demuestran que el 36% de los adolescentes afirman despertarse al menos una vez durante la noche para revisar su móvil y el 40% dice que usa un dispositivo móvil dentro de los cinco minutos antes de acostarse.

Y es que es importante señalar e informar que "las redes sociales son a todas luces un elemento cronodisruptor tanto por la activación mental y emocional que generan, como por el hecho de que su uso se realice a través de pantallas digitales (generalmente la del smartphone) que emiten luz azul, una luz que actúa directamente sobre el sistema circadiano, generando una señal de alerta y un estado de activación", tal como explica la Dra. María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cronobiología de la SES.

La luz azul inhibe la melatonina

Según detalla Martínez, "la luz azul inhibe la secreción de melatonina, la hormona que aparece en el periodo de oscuridad y es responsable de que nuestro sueño sea profundo y reparador. Si desaparece esta hormona debido a una exposición inadecuada a la luz azul de las pantallas, puede costarnos conciliar el sueño y, si lo conseguimos, este sueño será mucho más superficial y fragmentado, con muchos despertares".

Y este sueño es por tanto, "de peor calidad debido al sobreuso de las pantallas constituye un factor de riesgo significativo para el desarrollo de problemas de salud física y mental, especialmente entre la población adolescente y joven, que sería la más afectada", añade. Porque realizan un mayor uso de estos dispositivos y "porque en la adolescencia se da un aumento de la probabilidad de sufrir retraso de fase, un trastorno que conduce a que los chicos y las chicas se acuesten más tarde de lo que deberían; de forma que, si al día siguiente tienen que madrugar, esto se traduce en una reducción de las horas de sueño".

La luz azul inhibe la secreción de melatonina y si esta desaparece (debido a una exposición inadecuada a la luz azul de las pantallas) puede costarnos conciliar el sueño y, si se consigue este sueño será mucho más superficial

Y puede parecer que no pasaría nada por el hecho de que los adolescentes no duerman bien, pero tal como explica la doctora Martínez, "un déficit de sueño, incluso de una sola noche, puede afectar a nuestro estado de ánimo, y disminuir, entre otras, nuestras capacidades de concentración o de reacción. Y este déficit, mantenido en el tiempo, puede tener consecuencias muy variadas: desde la disminución de la capacidad cognitiva, hasta el desarrollo de estrés, ansiedad o depresión, pasando por un menor rendimiento académico y profesional, un aumento de la tasa de absentismo escolar y laboral, o el desarrollo de problemas metabólicos, diabetes, hipertensión, etc."

Por ello es fundamental, evitar su uso por las noches. Para realmente, poder descansar mejores recomendable "evitar el uso de dispositivos eléctricos desde dos horas antes de ir a dormir y, por supuesto, dejar el móvil, tableta u ordenador apagado y fuera de la habitación. En el caso de que esa desconexión dos horas antes no sea posible, es esencial el uso de filtros de luz azul que bajen la intensidad de luz en la pantalla y cambien el color de la misma a un tono más anaranjado o amarillento".

También es importante -aconseja y concluye la especialista- desactivar las notificaciones, sobre todo por la noche y marcarse un tiempo máximo de consumo de redes sociales. Igualmente sería también recomendable marcarse un tiempo mínimo de realización de otras actividades alejados de los dispositivos electrónicos.