Las 7 claves que te ayudarán a dormir bien y a tener un sueño reparador, según los neurólogos

El sueño es un pilar fundamental en nuestra salud. Los expertos sostienen que dormir bien debe ser igual de importante que la alimentación y el ejercicio. Estos tres elementos o factores serían por tanto, los soportes fundamentales para prevenir o disminuir el riesgo de enfermedades.

Dormir bien y tener un buen descanso es clave para nuestra en general y en particular "para la salud cerebral y envejecimiento saludable", asegura a laSexta.com la Dra. Ana Fernández Arcos, Coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Sin embargo, lo cierto es que en España nos cuesta dormir. Y así lo aseguran los datos de la SEN, publicados con motivo del Día Mundial del Sueño que este año se celebra el viernes 17 de marzo.

"El 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad. Así, más de 12 millones de personas en España no descansan de forma adecuada y más de 4 millones padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave: el más frecuente, el insomnio.

Más de 12 millones de personas en España no descansan de forma adecuada y más 4 millones padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave

"Conocemos que el sueño favorece los mecanismos para mantener una correcta atención, memoria y aprendizaje, así como la regulación de las emociones. Además, a largo plazo, facilita la reparación de daños que hayan podido producirse durante la vigilia y modula la inmunidad evitando la neuroinflamación", añade.

También es importante conocer que "durante el sueño se produce una mayor limpieza de metabolitos que resultan tóxicos para el cerebro, como la proteína beta amiloide cuyo acúmulo se relaciona con la Enfermedad de Alzheimer", continúa explicando a este medio.

Por último, y para concluir con los beneficios del sueño, "sabemos que un sueño suficiente y de buena calidad, sin apneas (paradas de la respiración), podría disminuir el riesgo de enfermedades cerebrovasculares". Tal es así que según un trabajo presentado en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología concluyó que las personas que duermen bien tenían un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Por lo que es importante prestarle atención y sobre todo tiempo a nuestro descanso nocturno: no debe ser menos importante que cuidar nuestra dieta y realizar ejercicio físico de forma regular. Las tres cosas: alimentación, ejercicio y sueño son claves.

7 claves para dormir mejor y tener un sueño reparador

Antes de nada, ¿qué significa tener un sueño reparador que nos haga estar totalmente descansados al siguiente?

Según explican la doctora Fernández y sus compañeros de la SEN, existen tres factores necesarios para que un sueño sea de buena calidad:

• Duración: debe ser la suficiente para estar descansado y alerta al día siguiente: los adultos necesitan dormir de media entre 7 y 9 horas diarias, los niños mayores de 2 años más de 10 horas, y los adolescentes al menos 8 horas.
• Regularidad del horario de descanso acorde con nuestro ritmo circadiano o reloj biológico. Es importante mantener unos horarios regulares de sueño.
• Continuidad del sueño: los períodos de sueño deben ser estables evitando la fragmentación, constando de todas sus fases (en especial el sueño profundo NREM y el sueño REM) para ser reparador. Y cuando al menos alguno de estos elementos falla, ya no estamos descansando adecuadamente.

Para conseguir estos tres factores, es importante adoptar una serie de hábitos e higiene del sueño. Lo más importante es el hábito y adoptar también en el sueño y en la preparación del sueño una rutina que nos permita tener ese buen descanso que tanto deseamos.

De este modo, la doctora de la SEN nos ofrece una serie de consejos que seguro, serán de ayuda:

• Intentar mantener un horario regular, tanto en los días laborables como en los festivos, principalmente a la hora de despertar, e igualmente, ajustar la hora de ir a la cama a cuando de forma natural tengamos sueño.
• Es importante que las cenas sean ligeras y que las hagamos temprano, es decir, mejor cenar pronto, ya que una mala digestión dificulta el sueño.
• Mantener una rutina previa a ir a dormir, evitando dispositivos lumínicos y todo aquello que nos pueda llevar a un estado de estrés o hiperalerta que impida la somnolencia natural.
• En general, debemos llevar una vida saludable, tratando de realizar ejercicio físico de forma regular, pero sin hacerlo a últimas horas del día, tal como explicaban los expertos del sueño en este artículo.
• También es importante evitar sustancias como el alcohol y el tabaco a últimas horas del día o la tarde ya que pueden alterar nuestro sueño.
• Las siestas se desaconsejan en caso de tener problemas para conciliar el sueño nocturno y en general recomendamos que éstas no excedan 20-30 minutos.
• Recibir luz solar durante la mañanaes algo clave en el sueño, ya que "se asocia, por cuestiones mayor regularidad en el ritmo de sueño-vigilia y una mejor calidad del reposo nocturno", tal como explicamos aquí.

Por tanto y como concluye Fernández, en general es clave "dormir un número suficiente de horas (entre 7 y 9 horas en adultos), mantener un horario regular, unos buenos hábitos de sueño y un entorno óptimo en el que dormir".