Fuera mitos: qué desayunar y cuánto si quieres adelgazar

Sobre el desayuno, circulan muchos mitos. Que si es la comida más importante del día, que si para adelgazar es mejor desayunar poco o incluso no desayunar, que si... Todo mitos y falsas creencias que debemos desterrar, sobre todo si queremos perder peso.

"Es cierto que circulan muchos mitos acerca del desayuno pero es importante aclarar que si queremos adelgazar debe haber un déficit calórico que no se consigue sólo con la dieta sino con todos los factores que influyen en la pérdida de peso", explica a laSexta.com María Merino (@comiendoconmaria_oficial) dietista-nutricionista y autora del libro 'Desayuno con garbanzos'.

La dieta es clave y fundamental -añade la experta- pero también hay que tener presentes otros factores importantes como son el ejercicio físico, el sueño y el descanso, y la gestión del estrés. En el caso concreto de la dieta, y de forma más específica del desayuno, debemos prestar atención a algunos factores.

"Es importante que el desayuno se componga de alimentos sanos y de buenas materias primas", apunta la experta. Es decir, "podemos desayunar lo que queramos siempre y cuando esos alimentos sean sanos y lo más materia prima posible". Por ello, es importante huir deultraprocesados, harinas refinadas y bollería industrial. Todo ello, mejor dejarlo para tomar de manera ocasional. No debemos relacionar desayuno con galletas, cereales azucarados, etc. Y esto es importante, siempre, tanto si queremos adelgazar como si no.

Por otro lado, hay que tener en cuenta las necesidades y la energía que gasta cada persona. Es decir, si yo tengo un trabajo de estar sentado en una silla gastaré menos energía (y por tanto necesitaré menos) que aquella persona que tiene un trabajo más activo y se esté continuamente moviendo y haciendo fuerza. Por ello, "debemos desayunar también en función de nuestras necesidades", señala Merino.

Los alimentos más recomendados en el desayuno

En cuanto a los alimentos o grupo de alimentos que pueden componer nuestro desayuno, sabemos -tal como hemos comentado- que podemos incluir todos aquellos alimentos que sean sanos. De este modo, enumera Merino, incluimos: frutas, vegetales, cereales de buena calidad como cereales sin azúcar y cereales integrales, huevos (tortilla, cocidos, revueltos...), atún o lácteos sin azúcar.

También son muy importantes las grasas saludables tales como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos al natural y sin sal porque además de aportarnos saciedad (algo clave en las dietas de adelgazamiento) van a favorecer la movilidad de nuestro tránsito intestinal. Por ejemplo, podemos tomar una tostada de pan integral (cereales) con un poco de aguacate o aceite de oliva (fuente de grasas saludables).

En el desayuno es recomendable incluir una fuente de grasa saludable (frutos secos, aguacate o aceite de oliva) porque nos van a aportar mucha saciedad, algo clave para controlar el apetito

De modo que "si queremos perder peso el desayuno tiene que ser ligero pero saciante", afirma la experta. Por ejemplo, una leche entera con unos copos de maíz sin azúcar, una pieza de fruta y una grasa saludable como un puñado de frutos secos. De bebida, café o té.

En el caso de que vayamos a gastar más energía porque, por ejemplo, nuestro trabajo sea activo "es recomendable añadir al desayuno una buena fuente de hidratos de carbono (siempre de calidad)", aconseja Merino. Mientras que en el caso de que vayamos a tener una mañana más ligera, podemos tomar "algo de fruta y vegetal ya que son alimentos que nos aportan fibra, agua, aumentan nuestra saciedad, y además tienen pocas calorías, calorías que no vamos a gastar durante esa mañana; junto con una fuente de grasas saludable.

Por tanto, para desayunar "podemos tomar lo que queramos siempre que sean alimentos sanos y siempre que vaya acorde a nuestras necesidades nutricionales y energéticas", afirma Merino. Podemos hacer un desayuno ligero pero que sea bueno y saciante. Es decir, que no nos quedemos con hambre porque como ya hemos repetido en otros artículos, las dietas de adelgazamiento no son para pasar hambre.

Porque no existe el desayuno perfecto ni el desayuno ideal ni nada de eso: "Así, podemos hacer un desayuno de alimentos saludables y enfocar esta primera comida del día en función de nuestras necesidades nutricionales y energéticas y adecuarlo por tanto, a nuestro tiempo, calidad y energía. Además, hay que prestar atención a todos los demás factores -no solo la dieta- que están relacionados con la pérdida de peso", explica Merino.

Por último, el mito quizá más escuchado a lo largo de los años es que el desayuno es la comida más importante del día. No lo es, todas las comidas son importantes pero es cierto "que aunque no es obligatorio desayunar, sí es recomendable e importante ya que es la primera comida que hacemos después de la noche, después del ayuno, y por tanto, necesitamos energía", sostiene. Otra cosa diferente es que no nos apetezca hacerlo nada más levantarnos, podemos esperar un tiempo, unas horas hasta que tengamos hambre, ya que es fundamental "escuchar y comer en base a nuestras señales de hambre y saciedad", concluye la nutricionista.