Un nutricionista revela la clave definitiva para elegir y mezclar bien proteínas y carbohidratos (tanto si quieres adelgazar como si no)

Dentro de una dieta sana o saludable es importante saber escoger bien los alimentos y saber cómo incluirlos bien en la alimentación de forma regular. Sobre todo que no falte ningún nutriente. Fruta y verduras, proteínas y carbohidratos son imprescindible, tanto si queremos adelgazar como si no. Pero también es vital que haya flexibilidad en la alimentación: esto también forma parte de una dieta sana.

Es decir, no hay, no existen alimentos prohibidos (salvo si hay patologías o intolerancias) sino que podemos y debemos tomar dulces o lo que nos apetezca, aunque no sea del todo sano, siempre que sea de forma ocasional. Ahí está la clave. Dicho esto, es importante que en nuestra alimentación diario a regular sepamos escoger las proteínas y los carbohidratos más saludables.

Cómo elegir las 'mejores' proteínas

Según explica a laSexta.com Jon Ander Gómez, dietista-nutricionista y miembro de la Comisión de Nutrición Deportiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa), lo ideal es que en una dieta saludable encontremos proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal.

"Las proteínas de origen animal más saludables porque son las que tienen más contenido magro cómo el pollo, el pavo y los pescados blancos como la merluza, lubina o el lenguado. Junto a ellas es muy recomendable añadir 1-2 raciones semanales de legumbres porque sonuna gran fuente de proteína vegetal", asegura.

Para añadir más variedad a lo largo de la semana -añade- "se pueden combinar todo lo nombrado anteriormente con huevos, algún lácteo como el queso blanco y algún puñado de frutos secos crudos u horneados como las nueces o las almendras. Esporádicamente o de manera ocasional, podríamos incluir una ración de carne roja".

En el caso de seguir una dieta vegetariana estricta, lo ideal sería "consumir legumbres frecuentemente, así como derivados proteicos como el seitán, el tofu u otras carnes vegetales", sostiene Ander Gómez.

Cómo elegir los 'mejores' carbohidratos

En cuanto a los hidratos de carbono es importante tener en cuenta su calidad, asegura el experto. Por ello, "hay que intentar tener una variedad de hidratos de carbono provenientes de verduras y hortalizas (2-4 raciones al día), frutas (2-4 raciones al día) y tubérculos (patata, boniato, remolacha)".

En la población general -añade- "recomendamos no depender tanto de las harinas de cereales, aumentando el consumo de cereales enteros preferiblemente integrales como el arroz, la avena o el maíz.

En el caso de consumir derivados como la pasta, por ejemplo, "es recomendable no consumir más de dos raciones a la semana y además consumirlas integrales para aumentar el consumo de fibra y para que sea en definitiva, más saludable", expone.

Cómo mezclar bien proteínas y carbohidratos

Realmente, existen muchas formas de elaborar un plato saludable, no atendiendo a las calorías en sí sino sobre todo a las cantidades de cada grupo de alimentos. Tal como hemos comentado a lo largo de la sección de Alimentación una de las claves para hacerlo es seguir el plato de Harvard. Algo que también indican desde CODiNuCoVa.

"El plato de Harvard es una forma sencilla y fácil donde podemos crear comidas más equilibradas", apunta Ander Gómez. Este plato se divide en tres partes: la primera de ellas y la que ocupará un 50% de nuestro plato desde estar formada por verduras y hortalizas (los tubérculos como la patata no deben incluirse aquí). "Cuanta más cantidad y variedad de colores mejor", añade.

La segunda parte, y acompañando a estas verduras debe de aparecer una pequeña ración de cereales integrales (aproximadamente un cuarto del plato) como los nombrados anteriormente, incluyendo aquí los tubérculos como la patata o la batata. Y la tercera parte, debe estar compuesta por una fuente de proteínas, que ocupará el otro 25% del plato, "combinando durante la semana proteínas animales y vegetales".

Por último, concluye el experto, es importante acompañar las comidas con una pieza defrutacomo postre o como parte de una ensalada y "si vamos a añadir aceite es importante utilizar aceite de oliva virgen o virgen extra, evitando la mantequilla aceite de girasol y las frituras".