Si quieres adelgazar no elimines de la dieta ningún nutriente: estos son los alimentos imprescindibles

Ni superalimentos ni alimentos quemagrasas, ni mucho menos dietas milagro. Si quieres adelgazar y perder grasa, es importante quitarnos esto del ideario, personal y colectivo. También eliminar de nuestra mente aquello de que hay que pasar hambre para perder peso o que debemos quitarnos determinados nutrientes. Nada de eso.

"A día de hoy no está demostrado que existan alimentos que ejerzan un efecto directo sobre la pérdida de grasa. Al final, adelgazar o perder peso y grasa, es un proceso bastante complejo en el que están implicados muchos factores", afirma a laSexta.com Mireia Elías, nutricionista y directora del centro de alimentación, ejercicio y psicología Alimentación 3S (@alimentacion3S), con motivo del Día Mundial de la Nutrición (28 de mayo).

Factores tan importantes como "la edad, el sexo, el contexto y estilo de vida de cada persona, la hidratación, el descanso, el estrés, los factores hormonales y digestivos… Y por supuesto, la dieta y el ejercicio", enumera la experta.

Ahora bien, es cierto que "los nutricionistas, en las consultas, cuando llevamos a pacientes que quieren adelgazar, sí que es necesario incluir determinados alimentos en menos proporción que otros, jugando siempre con la saciedad, con los nutrientes, las calorías, etc.", indica Elías. Y no, no es que quemen grasa como tal, que tengan por sí solos un poder adelgazantes, sino que "son los alimentos que elegimos en una pauta de pérdida de peso en la gran mayoría de la población".

Alimentos imprescindibles en la dieta

Aquellos alimentos que deben estar sí o sí, teniendo en cuenta por supuesto las alergias o intolerancias alimentarias, deben ser los siguientes:

• Frutas, verduras, hortalizas y tubérculos como la patata o el bonito
• Las grasas buenas tales como el aguacate o los frutos secos al natural.
• En el desayuno, debemos incluir: fruta, carbohidratos (preferentemente integrales), proteínas y grasa saludables, como el aceite de oliva o el aguacate.
• En la comida y en la cena deben haber tres grupos de alimentos: verduras, proteínas y carbohidratos. Para saber qué cantidades incluir de cada una de ellas, un truco es seguir la norma del plato único saludable o plato de Harvard, esto es: 50% verduras, 25% proteínas y 25% carbohidratos (preferentemente integrales).
• De bebida principal: agua. Y como grasa para cocinar y aliñar: aceite de oliva (virgen o virgen extra).

"Muchas veces no son las calorías que tengan los alimentos sino el impacto que están teniendo esas calorías en nuestro organismo. Es decir, cómo nuestro organismo responde a esa tipo de calorías. Por ende, no sólo debemos tener en cuenta el déficit de calorías sino sobre todo, el afecto que va a tener el alimento a nivel metabólico y hormonal cuando se ingiere", aclara Elías.

Por otro lado, es importante, asegura Elías, que no hay una dieta fija ni un patrón de alimentación que sirva a todo el mundo, pero lo que sí debemos tener en cuenta, lo siguiente:

• Horarios regulares de comida
• Hacer las comidas que cada uno necesite (3,4 o 5); por lo que es importante escuchar las sensaciones de hambre y saciedad de cada persona.
• Buscar un patrón de alimentación saludable que sea fácil de mantener en el tiempo. Que podamos cumplir para siempre. Por ello, no hace falta ser estrictos, sino que la alimentación sana debe ser siempre flexible.

Alimentos que debemos reducir de la dieta

Por el contrario, aquellos alimentos menos saludables que debemos reducir de la dieta (no hace falta eliminarlos pero sí reducir su consumo, más aún si queremos perder grasa y adelgazar) son los siguientes. Insistimos: no hace falta eliminarlos sino reducirlos, porque se trata de ser flexibles.

• Harinas refinadas, azúcares, snacks y bollería industrial

Por último, debemos insistir en la importancia en general de buscar un patrón de alimentación que podamos mantener en el tiempo, y siempre en función del ejercicio. "Es importante también como hemos comentado saber escuchar a nuestro cuerpo, respetando nuestras señales de hambre y saciedad, y hacer caso también a esa hambre contextual, visual y olfativo", concluye Elías.