Cómo tener unos huesos fuertes y disminuir el riesgo de osteoporosis

Casi 3 millones de personas en España sufren osteoporosis, una enfermedad crónica que hace que los huesos se vuelvan más frágiles, más porosos y con mayor tendencia a fracturarse.

"Es importante tener una buena salud ósea para disminuir el riesgo de padecer osteoporosis", afirma a laSexta.com la Dra. María Cortés Berdonces, coordinadora del Área de Metabolismo Mineral Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Sin embargo, es cierto que la enfermedad -añade la experta- no podemos prevenirla en su totalidad pero sí podemos disminuir su riesgo con factores que están en nuestra mano como son la alimentación y el ejercicio físico.

Una de las consecuencias de la osteoporosis son las fracturas, sin embargo y según informaciones proporcionadas por Grünenthal -con motivo del Día Mundial de la Osteoporosis (20 de octubre)- hasta 4 de cada 5 personas no relacionan su fractura con la osteoporosis.

Esta enfermedad es mucho más frecuente en mujeres (80%) que en hombres (20%), sin embargo, otros datos proporcionados por esta entidad son que 1 de cada 5 mujeres con fracturas por fragilidad no cree estar en riesgo de sufrir nuevas fracturas y 3 de cada 4 mujeres no saben que el tratamiento para la osteoporosis reduce el riesgo de sufrir nuevas fracturas.

Así, asociaciones de pacientes y profesionales sanitarios ponen en marcha la campaña #RompeLasEstadísticasNoTusHuesos con el objetivo de poner el foco en lo dolorosas y limitantes que son las fracturas por fragilidad ocasionadas por la osteoporosis grave y la necesidad de cambiar esta realidad.

Según datos aportados en esta campaña, "solo el 40% de los pacientes recupera su anterior forma de vida, autonomía e independencia y se estima que son responsables de la pérdida de 12 años de vida. Una realidad que lamentablemente aún es muy desconocida por la sociedad".

Cómo mantener unos huesos fuertes con dieta y ejercicio

Para evitar todas esas consecuencias, es importante dar a conocer más esta enfermedad y poder disminuir su riesgo. En este sentido, como hemos comentado antes, tener una buena salud ósea para disminuir ese riesgo.

Para tener y mantener una buena salud ósea, hay dos factores fundamentales:

• Dieta
• Ejercicio físico

Tal como cuenta la doctora Cortés, con respecto a la dieta, es importante llevar una alimentación sana incluyendo alimentos ricos en calcio y alimentos con vitamina D.

La principal fuente de calcio son los productos lácteos y con respecto a la vitamina D, es importante destacar que "el 90% de la síntesis viene a través del sol, pero el resto, a través de la dieta", afirma.

Así, los alimentos más ricos vitamina D son fundamentalmente, los pescados azules y los productos enriquecidos como los lácteos, los cereales y la margarina. En este artículo explicamos todas las fuentes de vitamina D. En este artículo, contamos cuánto sol hay que tomar al día para obtener la cantidad necesaria de vitamina D.

Por último, también es importante para mantener una buena masa ósea, incluir en nuestra alimentos ricos en magnesio, en vitamina K y ácidos grasos omega 3. Según expone la SEEN, el magnesio lo podemos encontrar en alimentos como frutos secos, legumbres, lácteos o huevo, entre otros.

Por su parte, en cuanto a la vitamina K, los alimentos más ricos son las hortalizas de hojas verdes como la espinaca y el brócoli. Y los ácidos grasos omega 3 están presentes fundamentalmente -como vimosaquí- en los pescados grasos o azules y en los frutos secos como las nueces.

Por último, con respecto al ejercicio físico, es importante realizarlo de forma regular y continuado, presentando especial atención a los ejercicio de impacto con el suelo. "El ejercicio que tenga un pequeño impacto sobre el sueño como por ejemplo caminar o trotar, va a aumentar y a estimular la masa ósea, mientras que por ejemplo, ejercicio como la natación no lo van a hacer", concluye la experta.

Consejos para pacientes con osteoporosis

En el caso de tener ya diagnosticada la enfermedad, la Sociedad Española de Reumatología (SER), con motivo de este día mundial de la osteoporosis, ofrece algunos consejos importantes para los pacientes con esta enfermedad: casi 3 millones de españoles.

• Dieta para mejorar los huesos, incluyendo alimentos con calcio y vitamina D
• Exposición "sensata" a la luz de solar: exponerse unos 15-20 minutos diarios
• Practicar ejercicio físico de forma regular
• Potenciar las posturas y un balance adecuados
• Adecuación del medio y otros consejos para evitar caídas

Los pacientes que quieran saber más sobre esta enfermedad pueden acudir a esta página dedicada a la osteoporosis, de la Fundación Española de Reumatología (FER).