Si lo haces bien, el 'rucking' puede mejorar tu salud y ayudarte a perder grasa: así debes hacer este ejercicio

Caminares sin duda uno de los ejercicios más realizados, pero ahora se ha puesto de moda una nueva modalidad: el rucking, una actividad que consiste, generalmente, en caminar portando a la espalda alguna carga, como por ejemplo, una mochila.

De forma más detallada, lo explica a laSexta el Dr. Enrique Sainz de Murieta García de Galdeano, médico rehabilitador, y secretario del Grupo de Trabajo de Obesidad de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF).

"El rucking es una modalidad de ejercicio físico que combina ejercicio aeróbico (generalmente caminar con una velocidad de marcha elevada) con ejercicio de fuerza (carga a nivel de la espalda alta de un peso lastrado en una mochila o dispositivo específico similar) que involucra a grandes grupos musculares de las piernas (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, tríceps sural ), espalda (trapecio, musculatura dorsal y espinal) y musculatura del core", explica el experto.

Y se realiza con el objetivo de "aumentar la aptitud aeróbica y la fuerza al mismo tiempo con un menor impacto articular a nivel de caderas y rodillas manteniendo un gasto calórico mejorando de la composición corporal y en el consumo de oxígeno".

El rucking es una modalidad de ejercicio físico que combina ejercicio aeróbico (generalmente, caminar) con ejercicio de fuerza, cargando un peso a la espalda

Al doctor no le extraña que este ejercicio se haya puesto de moda por incontables razones. Una de ellas y quizá la clave de todo es que es económico: "Exige poco material (una mochila con buena ergonomía y un calzado adecuado es suficiente para realizarlo)".

Pero además, porque el rucking, enumera el especialista, mejora la fuerza sin tener que apuntarse a un gimnasio con aparatos; se realiza mejor al aire libre en todo tipo de entornos; la curva de aprendizaje para realizarlo con seguridad es muy rápida; no necesita largas sesiones que sean difícil compatibilizar con la actividad cotidiana; los resultados se consiguen con más rapidez que con otros tipos de ejercicio físico y puede combinarse con otras modalidades de ejercicio físico, consiguiendo también adaptaciones y mejoras en la aptitud física, a nivel metabólico o funcional.

Todo esto ha facilitado que el rucking se esté popularizando en el ámbito deportivo y sea también "una herramienta efectiva en el ámbito de la rehabilitación cuando los médicos especialistas en Medicina Física y Rehabilitación prescribimos ejercicio físico en procesos como obesidad, sarcopenia, procesos cardiácos o neurológicos, o el inmovilismo tras un ingreso hospitalario en personas de cualquier edad".

La pérdida de grasa, uno de los beneficios del rucking

Uno de los beneficios es que este ejercicio aumenta el gasto energético. Según explica el doctor Sainz de Murieta, "transportar una mochila en la espalda contribuye a aumentar en gran medida el gasto energético.

"Está estudiado y se sabe que es uno de los factores que hacen que el gasto energético en soldados pueda elevarse hasta 7000 kcal/día. Por eso, está catalogado como una actividad física moderada-intensa en función de la carga o de otros factores como la pendiente del terreno que consigue rangos de intensidad aeróbica del 60-65% en los que se obtiene la mayor oxidación de ácidos grasos".

Dicho de todo modo, aclara el experto, "facilita la utilización de la grasa como fuente de energía por lo puede tener un impacto en la mejora de la composición corporal al contribuir a bajar el porcentaje de grasa con un óptimo mantenimiento del porcentaje de tejido muscular". Porque no olvidemos que si queremos adelgazar, la clave está en perder grasa pero no músculo.

El rucking facilita la utilización de la grasa como fuente de energía por lo puede tener un impacto en la mejora de la composición corporal

El componente aeróbico, en actividades físicas como el correr o el caminar, es mucho mayor que el componente de fuerza. Así, "si el gasto metabólico por la duración de la actividad es muy alto, el ejercicio aeróbico aislado puede ocasionar una disminución de la grasa corporal, unido a un descenso en la masa muscular, un efecto secundario no deseado en perfiles de personas con baja masa muscular", explica el experto.

Por ello, "si se realiza adecuadamente y siempre en personas en las que no está contraindicado, el rucking puede producir mayores beneficios que el correr o el caminar, sobre todo en lo que se refiere a mejora de la fuerza y composición corporal", asegura este médico rehabilitador. Pero ¿cómo hacerlo correctamente?

Cómo hacer y practicar bien el rucking

Esto es fundamental. Si se quiere, realmente, obtener beneficioso, es importante hacerlo bien para que no cause lesiones. Una forma efectiva y segura es "llevar una mochila de forma ergonómica, próxima al cuerpo, con la carga más pesada en la parte superior", explica Sainz de Murieta.

Por otra parte, es importante también "empezar con cargas menores del 10% del peso corporal aumentando la carga lenta y progresivamente añadiendo un 5-15% cada dos semanas cuando la percepción del esfuerzo haya disminuido. Se trata de mantener una percepción de que la actividad nos requiere un esfuerzo alto".

Para hacer bien el rucking hay que llevar una mochila de forma ergonómica, próxima al cuerpo, con la carga más pesada en la parte superior y empezar con cargas menores del 10% del peso corporal

Y por otro lado, añade el doctor, inicialmente lo realizaremos por terreno llano y distancias cortas, variables en función de la capacidad física previa y posteriormente iremos incrementando la duración y la pendiente conforme comprobemos que nos requiere menos esfuerzo.

En cuanto al tiempo que debemos realizar la actividad, dependerá de si hacemos rucking de forma moderada o vigorosa-intensa, que dependerá de:

• El peso que se porte
• La velocidad de la marcha
• La pendiente del terreno

Así, un rucking de intensidad moderada para que consiga beneficios adicionales para la salud durante se debería realizar un mínimo de 300 minutos semanales, según las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Con un rucking más intenso se pueden conseguir beneficios adicionales con un mínimo de 150 minutos semanales.

"Al tratarse de una actividad que entrena la fuerza, consigue los beneficios adicionales de este tipo de ejercicio y habría que realizarlo al menos 2 veces por semana. Un elemento que hay que tener en cuenta es el descanso para la recuperación entre las sesiones así como una alimentación adecuada para no favorecer el catabolismo", indica el especialista. Y en concreto, para personas mayores de 65 años, el rucking puede ser un ejercicio físico recomendado si no existen contraindicaciones como osteoporosis muy severas".

Cuidado con las contraindicaciones del rucking

Como todos los ejercicios, el rucking tampoco es apto para todas las personas, además de las contraindicaciones que cualquier actividad aeróbica moderada intensa incluye. Así, especifica el doctor Sainz Murieta, hay que tener en cuenta, fundamentalmente, tres indicaciones:

• Las personas con problemas musculoesqueléticos tan frecuentes como artrosis en articulaciones que soportan la carga del cuerpo como son las caderas, la rodillas, el pie, las articulaciones facetarias en región lumbar o discopatías severas, es muy probable que padezcan reagudizaciones severas del dolor articular con esta práctica.
• Las personas que padecen cambios degenerativos a nivel tendinoso como fascitis plantares, tendinopatía del tendón de Aquiles pueden padecer episodios de reagudización de dolor desencadenados por esta práctica.
• Determinadas patologías de columna entre las que hay que destacar la osteoporosis vertebral, también puede verse perjudicada con el rucking.

Por este motivo, "es esencial el asesoramiento por médicos con conocimientos, formación y experiencia en la prescripción de ejercicio físico en pacientes con diferentes patologías. El rucking puede mejorar nuestra salud sí lo podemos realizar y lo realizamos adecuadamente", finaliza Sainz de Murieta.